Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Diabolik de Ragnar propose un parcours de 9 km avec un dénivelé positif de 450 m+. Attends-toi à un mélange de terrains techniques composés de sentiers de montagne, de sections de forêts et de passages sur des falaises de grès et de schiste. Les montées et descentes seront nombreuses, avec certaines sections plus raides demandant une attention particulière 🏞️. Côté climat, la course se déroulant au printemps, tu rencontreras probablement des températures douces autour de 15-20°C. Cependant, garde à l'esprit la possibilité de pluies fréquentes, alors prépare-toi avec des vêtements adaptés pour rester au sec ! 🌧️
Pour te reposer avant la course, voici quelques suggestions d'hôtels : - Hôtel des Isles pour un séjour confortable. - Hôtel du Cap de la Hague qui propose également un espace bien-être. - Hôtel Restaurant La Marine pour savourer des plats locaux. 🛌
Profite de ton temps libre pour visiter : - Le Château de Ravalet, une belle excursion en famille. - Le Phare de Goury, parfait pour une balade. - L'Église Saint-Germain de Beauchamps, un bijou architectural. 🏰
Dans les deux jours qui précèdent la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes pour avoir de l'énergie en réserve. Pense à des plats comme des pâtes, du riz et des légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, une barre énergétique Overstims et peut-être un café si tu en as l'habitude. ☕🥑
Pendant la course, emmène des gels énergétiques de marques comme Baouw ou Maurten. En ce qui concerne l'hydratation, assure-toi d'avoir une gourde ou une flasque remplie d'une boisson isotonique SIS pour maintenir tes niveaux de sels minéraux. 💧
Pour affronter ce parcours technique, je te recommande les chaussures de trail Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II pour leur adhérence exceptionnelle. N'oublie pas une veste imperméable de The North Face. Un petit secret de pro : utilise des bâtons de trail pour les montées raides, cela te permettra de préserver tes forces ! 🏃♂️
Après la course, privilégie une récupération rapide avec des protéines et des glucides. Un smoothie protéiné et une barre énergétique Decathlon peuvent faire l'affaire. N'oublie pas de bien t'étirer pour éviter les courbatures. 🏋️
Pour te relaxer, rends-toi au spa de l'Hôtel du Cap de la Hague pour un bon massage. Et pour te récompenser, savoure une assiette de fruits de mer, notamment les célèbres huîtres locales. 🍽️
Prends au moins 2 à 3 jours pour récupérer complètement et profiter de la région. Une randonnée sur les falaises de Jobourg ou une balade en vélo pour découvrir la Hague te permettront de continuer à explorer sans trop forcer. 🚴
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
