Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
40 km avec 1100 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail du Grand Sénonais est une épreuve exigeante de 40 km avec un dénivelé de 1100 m+, principalement sur des sols argileux avec présence de calcaire. Attends-toi à rencontrer des terrains variés, allant de sentiers forestiers techniques à des sections plus ouvertes sur des collines. Les montées et descentes peuvent être assez raides, surtout sur les parties calcaires qui peuvent devenir glissantes par temps humide.
En ce qui concerne le climat, en juin, la température moyenne à Sens varie entre 15-25°C. Le temps est généralement ensoleillé avec un risque d'averses sporadiques, donc prépare-toi à des changements rapides de conditions. La vigilance est de mise lors des sections en descente après une averse, car les sols argileux peuvent devenir particulièrement glissants. 🏃♂️🌦️
Lors de l'édition précédente, la course a accueilli 133 participants avec un âge moyen de 44 ans. Voici quelques temps de référence :
Le prix approximatif pour participer à la course est de 36€. 🎟️
Pense à réserver dans l'un de ces confortables hôtels :
Profite de ton séjour pour découvrir :
Amène ta famille pour une promenade au Parc du Moulin à Tan ou une visite au Musée de Senonais et pourquoi pas un pique-nique au bord de l'Yonne. 🌲🥙
Opte pour un régime riche en glucides. Pense à des plats comme des pâtes complètes, du riz et des légumes. N'hésite pas à goûter à l'Andouillette de Troyes sans excès et accompagne-la de fromages locaux pour te faire plaisir. 🧀
Un petit déjeuner riche en glucides et faible en fibres pour éviter les inconforts gastriques. Choisis du pain complet avec du miel ou de la confiture et une banane. 🍞🍯
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents la course. Le matin de la course, bois environ 500 ml d'eau 2 heures avant le départ.
Emporte avec toi des gels énergétiques (par exemple de Overstims ou Maurten) et des snacks (comme les barres Baouw ou Décathlon). Consomme un gel toutes les 45 minutes avec quelques gorgées d'eau. 🚴♂️🏃♀️
La technicité du parcours et son dénivelé demandent un équipement adapté :
Astuce de pro : Prends des bâtons de trail pliables, très utiles dans les montées et les descentes techniques. Beaucoup de coureurs oublient cet atout sur un terrain aussi varié ! 🏔️
Après la course, consomme une source de protéines comme un yaourt ou une barre protéinée (Atlet Nutrition). Fais des étirements doux pour favoriser la circulation sanguine. 🥛
Le Spa du Moulin du Landion est parfait pour te détendre après l'effort. Un bon massage te fera le plus grand bien. 💆♀️
Prends 3 à 4 jours de repos complet pour bien récupérer. Ensuite, reprends progressivement avec des activités légères comme la marche ou la natation.
Célèbre ta réussite avec un bon dîner au Le Bistrot des Anges ou au Le Petit Paris, et ne manque pas de goûter encore aux spécialités locales comme les fromages ou l'andouillette. 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
