Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 290 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 10 km de l’Eco Trans Bleue se déroule dans la belle région du Pradet, offrant une variété de terrains. Tu rencontreras principalement des sols calcaires, typiques de la région, avec des sections techniques incluant des sentiers de montagne et des passages en forêt. Le dénivelé total est de 290 m+, alors attends-toi à quelques belles montées et descentes. 👟
Il est important d'être particulièrement vigilant sur les descentes rocheuses qui peuvent être glissantes, surtout s’il y a eu des précipitations récentes. En mai, le climat est généralement doux, avec des températures autour de 20°C. Toutefois, il peut y avoir des précipitations occasionnelles, alors prépare-toi à des conditions variables. ☀️🌧️
Pour te reposer convenablement, tu peux opter pour l'Hôtel Club Vacanciel ou l'Hôtel Restaurant La Pinede au Pradet. Si tu souhaites un peu plus de luxe, l'Hôtel Restaurant La Bastide de Saint Tropez à Gassin est un excellent choix.
Profite de ta présence dans la région pour visiter des monuments historiques tels que le Fort de Brégançon, la Tour Royale de Toulon ou encore la Chapelle Notre-Dame du Cap Cepet. 🏰
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves énergétiques : pâtes, riz complet, et légumes. La veille, opte pour un dîner léger mais énergisant, comme du poulet avec des patates douces. 🍝
Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine avec des fruits et un peu de miel peut offrir un bon équilibre entre énergie et légèreté. 🍯
Assure-toi d'être bien hydraté dans les jours précédant la course. Le matin même, bois environ 500 ml d'eau pour te préparer sans trop solliciter ton système digestif. 💧
Opte pour des gels énergétiques pour un apport rapide en glucides. Tu peux essayer le gel de Baouw ou de Maurten pour une énergie durable. Si tu préfères les barres, celles de Overstims ou SIS sont de bonnes options. N'oublie pas de boire régulièrement, en petites gorgées, pour éviter la déshydratation. 🚰
Pour affronter les terrains variés de cette course, une bonne paire de chaussures est essentielle. Je te recommande les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Speedcross 5, connues pour leur adhérence et leur confort. 👟
En plus des chaussures, n'oublie pas des vêtements techniques légers et respirants. Avec un temps relativement doux, un t-shirt technique en matière respirante, comme ceux de La Sportiva, serait idéal.
Une astuce de pro ? Emporte une paire de gants légers si tu as tendance à avoir les mains froides lors des courses matinales. 🧤
Après l'effort, recharge tes réserves avec un repas riche en glucides et protéines. Un plat de riz avec du poulet ou du poisson accompagné de légumes est parfait. Hydrate-toi avec de l'eau et des boissons isotoniques pour remplacer les électrolytes perdus. 🥗🥤
Prends le temps de t'étirer pour favoriser la récupération musculaire. Des séances de yoga légères peuvent aussi aider à détendre ton corps. Accorde-toi au moins deux jours de repos après la course pour bien récupérer.
Pour te relaxer, profite des soins et massages proposés dans les spas de la région. C'est l'occasion parfaite pour te détendre après l'effort. 🌿
Enfin, ne manque pas de déguster les spécialités culinaires provençales dans les restaurants locaux. Après l'effort, le réconfort ! 🍷🍲
Amuse-toi bien et prends du plaisir sur cette magnifique course ! 🏞️✌️
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