Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 260 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Val'Lyonnaise est une course de 11 km avec un dénivelé de 260 m+, se déroulant dans les magnifiques paysages des Monts du Lyonnais. Tu vas rencontrer des terrains variés : sentiers de montagne, passages en forêt, et sections sur granites et calcaires. Ces terrains offrent un relief vallonné qui mettra à l'épreuve ton endurance et ta technique.
Fais attention aux descentes sur granites qui peuvent être glissantes, surtout si la pluie se mêle à la fête. Les montées, bien que courtes, requièrent une bonne gestion de l'énergie. En octobre, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 15-20°C. Cependant, reste vigilant aux possibilités de pluie qui peuvent rendre les sentiers boueux.
Le prix pour participer à La Val'Lyonnaise est de 17€. 👍
Pour un séjour confortable, tu peux choisir parmi des hôtels de charme tels que le Château de Bagnols, la Cour des Loges, ou la Villa Florentine.
Profite de ton séjour pour découvrir les magnifiques monuments lyonnais : la Basilique de Fourvière, le Vieux Lyon, et les célèbres Traboules.
Deux jours avant la course, opte pour des glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour bien recharger tes réserves d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : banane, avoine, et une boisson isotonique pour bien démarrer !
Avant la course, reste bien hydraté avec de l'eau et des boissons isotoniques. Le jour J, utilise des produits comme les gels de Overstims ou les snacks Baouw pour maintenir ton énergie. Pense à boire régulièrement, environ 150-200 ml toutes les 20 minutes.
Opte pour des chaussures de trail adaptées. Les modèles Salomon Speedcross et La Sportiva Bushido II sont excellents pour les terrains techniques. Prévois un coupe-vent léger au cas où le temps tournerait à la pluie. Une astuce de pro : mets un peu de vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout si le terrain est humide.
Après la course, favorise les aliments riches en protéines pour la récupération musculaire : viandes maigres, poisson, ou légumineuses. Une boisson de récupération comme celles de SIS peut être utile.
Prends le temps de faire des étirements doux et considère un massage pour soulager les muscles. Recommande de prendre 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Pour te détendre, le spa du Château de Bagnols est parfait pour une pause bien méritée.
Régale-toi avec des spécialités lyonnaises au marché Saint-Antoine ou au restaurant étoilé Les Terrasses de Lyon. C'est le moment idéal pour te faire plaisir après cette belle performance ! 🏅
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
