Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 420 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut mon ami traileur ! 👋 Le Trail Saint-Cricq-Chalosse est une belle course de 15 km avec un dénivelé de 420 m+. Tu traverseras principalement des terres argileuses riches en fossiles et des affleurements de sables. Attention aux portions de montée technique où le sol peut être glissant par temps humide, même si la météo en juillet est souvent chaude et ensoleillée avec des températures avoisinant les 25-30°C et peu de précipitations.
La prudence est de mise dans les descentes abruptes et sur les sentiers étroits, surtout si tu te retrouves derrière un peloton. Garde un œil vigilant sur le terrain, surtout aux km 5 et 10 où les descentes sont plus raides. 🏃♂️
Pense à réserver ton séjour à l'un des meilleurs hôtels de la région, comme l'Hôtel du Commerce, le Château de Clairat ou encore l'Hôtel du Pas de la Case, tous réputés pour leur confort et leur accueil chaleureux. 🏨
Pour te détendre avant la course, ne manque pas de visiter le Château de Gaujacq, la charmante Bastide Clairence, et l'église Saint-Jean-Baptiste de Misson. Pour des activités en famille, dirige-toi vers le Parc de loisirs de Gondrans ou le parc animalier de Gaston Phoebus. 🎨🐾
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme les pâtes et le riz. Le jour J, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet avec du miel et une banane. 🍌🥖
La veille, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Le matin, continue à boire de l'eau jusqu'à 30 minutes avant le départ. 💧
Pour l'énergie, pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims. Un gel toutes les 45 minutes pourrait faire l'affaire. Emporte aussi une gourde avec de l'eau ou une boisson électrolytique. 🥤
Pour cette course, je te recommande les chaussures de trail La Sportiva, connues pour leur excellente adhérence sur terrains techniques, ou les Hoka qui offrent un bon amorti pour les descentes. N'oublie pas des vêtements légers et respirants : un t-shirt technique de chez The North Face fera l'affaire. 🥾👕
Astuce de pro : Applique un peu de vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout avec le mélange de chaleur et d'humidité. 🤫
Après la course, commence par des étirements doux pour éviter les courbatures. Consomme une boisson de récupération riche en protéines comme celles de SIS ou Atlet Nutrition. 🧘♂️
Pour te détendre, visite le Centre Thermal de Dax pour un bon massage. Prends environ 2 à 3 jours de repos actif avant de reprendre progressivement l'entraînement. 🛀
Enfin, célèbre ta réussite avec des spécialités culinaires locales à La Maison des Vins de Chalosse ou au Café de la Poste. 🍷🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
