Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 245 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail de l'Estabel Cabrières se déroule dans un environnement volcanique unique, offrant des reliefs variés et des sols riches en minéraux. Sur les 8 km du parcours, tu rencontreras des terrains techniques avec des sentiers de montagne, des passages à travers des forêts et quelques sections de rochers volcaniques. Prépare-toi pour un dénivelé de 245 m+, avec des montées raides et des descentes techniques.
Sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes après le 4ème kilomètre où le terrain peut être instable. En mai, le climat est généralement agréable avec des températures entre 15 et 25 degrés Celsius et un ensoleillement généreux. Cependant, garde à l'esprit que la météo peut changer rapidement, donc prévois des vêtements adaptés aux conditions.
Pour te reposer avant la course, opte pour des hôtels de charme tels que le Hôtel Domaine de Verchant, le Château de Flaugergues, ou le Domaine & Demeure Les Violettes. Tous offrent confort et tranquillité.
Profite de ton séjour pour découvrir le Château de Cabrières, l'Église Saint-Georges, et le moulin à vent du coin. Ces visites peuvent être un excellent moyen de rester actif sans trop solliciter tes jambes avant la course.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Déguste des spécialités locales telles que les pâtes aux truffes ou un risotto crémeux. Le matin de la course, un petit déjeuner léger composé de flocons d'avoine et d'une banane te donnera le coup de pouce nécessaire.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant de l'eau régulièrement les jours précédents. Pendant la course, utilise des gels énergétiques tels que Maurten ou Overstims pour maintenir ton niveau d'énergie. Prends un gel tous les 30 à 40 minutes et n'oublie pas de boire de l'eau ou une boisson isotonique pour compenser les pertes hydriques.
Pour cette course, pense à porter des chaussures de trail adaptées, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, qui offrent une excellente adhérence sur terrain technique. N'oublie pas une veste légère imperméable, étant donné la variabilité possible du climat.
Un conseil de pro : applique un baume anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les ampoules en descente. Ce petit geste peut faire toute la différence !
Après la course, prends le temps de faire des étirements ciblés pour éviter les courbatures. Consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Un massage au spa local peut aussi être une excellente façon de se détendre.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité intense. Pour te faire plaisir, goûte aux spécialités gastronomiques de la région comme le cassoulet ou les tapas méditerranéennes. Et pour une totale détente, le spa local est l'endroit idéal pour te ressourcer après l'effort.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
