Prérequis :

Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    4 séances
    par semaine
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    5 à 8h
    par semaine
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    10 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 39 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Ultra-Marin Raid Golfe du Morbihan - 2024 - 39km | GRAND RAID - RELAIS 4

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5h45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2h45 en zone 1, 900 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h30

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h15, 6x2 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil (Zone 2)

1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

3h15 en zone 1, 1400 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h10

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1h, 10x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h15

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4h en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8h20

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1h15, 10x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4h15 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h10, 20 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 8h

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2h30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

39 km avec 350 m+.

⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail Ultra-Marin Raid Golfe du Morbihan 39 km
Descentes techniques

Descentes techniques

Objectif : Améliorer ta technique de descente, ta vitesse et ta confiance sur les terrains techniques. Séance : 1h de trail en allant vite dans chaque descente. Essaie de trouver un parcours avec les mêmes pentes et terrains que ta course. Instructions : Concentre-toi sur la technique plutôt que sur la vitesse au début. Récupère dans les côtes et les plats.
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Endurance fondamentale en nature

Endurance fondamentale en nature

Objectif : Développer ton endurance. Séance : 45min à 1h30 de course en zone 1 (65-75% FCM) sur terrain varié (sentiers, chemins). Instructions : Marche si tu commences à être essoufflé, c'est une séance peu intense et facile.
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Pyramide en côte

Pyramide en côte

Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
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Nos conseils pour réussir ton trail de 39 km et 350 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour l'Ultra-Marin Raid Golfe du Morbihan 2024?

La course de 39 km offre une variété de terrains qui raviront les traileurs. Tu traverseras des forêts ombragées, des sentiers côtiers avec vue imprenable sur le Golfe du Morbihan, et des sections de pavés historiques. Le dénivelé de 350 m+ est modéré mais inclut quelques montées et descentes techniques. Sois particulièrement vigilant lors des descentes rocheuses où la traction peut être précaire.

En juin, le climat est généralement doux et ensoleillé, parfait pour la course 🌞. Cependant, des averses sont possibles, alors prépare-toi à des conditions potentiellement humides. Les températures moyennes varient entre 13°C le matin et 22°C l'après-midi. L'humidité peut être un facteur à prendre en compte pour l'hydratation.

Quels sont les temps de référence de la précédente édition et le prix d'inscription ?

L'année dernière, la course a rassemblé 391 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les performances étaient impressionnantes : le temps moyen pour les femmes était de 4h15, tandis que pour les hommes, il était de 3h47. Le top 10% des coureurs a terminé en seulement 3h03, et le top 50% en 3h52. Le prix d'inscription est d'environ 47€.

Que faire et où séjourner les jours précédant la course ?

Hébergement

Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel **** Le Lodge Kerisper à La Trinité-sur-Mer ou l'Hôtel *** Escale Oceania à Vannes. Ces hôtels offrent un cadre idéal pour se reposer avant la course.

Activités et visites

Profite des jours précédents pour découvrir la région. Visite le parc animalier de Branféré, fais une balade en bateau dans le Golfe du Morbihan, découvre le château de Suscinio, ou admire la cathédrale Saint-Pierre de Vannes. Pour les amateurs de géologie, le site mégalithique de Carnac est incontournable.

Alimentation

Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques : pâtes, riz, et des céréales complètes. La veille, évite les plats trop épicés ou gras. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : banane, avoine, et un peu de miel.

Quelles sont les stratégies de nutrition et d'hydratation à adopter ?

Avant la course

Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents. La veille, bois régulièrement de l'eau et consomme des électrolytes si nécessaire.

Pendant la course

Opte pour des produits d'énergie rapide comme les gels Overstims ou les snacks Baouw. Le gâteau énergétique de Décathlon peut aussi être une bonne option. Emporte une boisson isotonique ou des pastilles d'électrolytes de SIS pour rester hydraté tout au long du parcours.

Quel équipement recommanderais-tu pour cette course ?

Vêtements

Pour les chaussures, les Altra Lone Peak ou les Hoka Speedgoat sont d'excellents choix pour les terrains variés du parcours. En haut, privilégie un t-shirt respirant comme ceux de The North Face. N'oublie pas une veste imperméable légère en cas de pluie.

Accessoires

Investis dans une bonne ceinture d'hydratation ou un sac à dos léger pour transporter tes ravitaillements. Une astuce peu connue mais précieuse : applique un peu de vaseline sur les pieds et les zones de frottement pour éviter les ampoules.

Quels conseils de récupération donnerais-tu après la course ?

Alimentation

Juste après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides pour favoriser la réparation musculaire. Ensuite, un repas bien équilibré avec des légumes verts et des protéines maigres.

Étirements et massages

Après l'effort, prends le temps de bien t'étirer, en insistant sur les mollets et les quadriceps. Une session de massage ou un passage au spa de ton hôtel peut aussi accélérer la récupération.

Repos et relaxation

Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course. Profite de ces jours pour explorer des lieux de détente comme l'île-aux-Moines ou déguster des huîtres du Golfe du Morbihan dans une crêperie traditionnelle. Un vrai régal après l'effort ! 🦪🥞

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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