Plan d'entrainement trail Ultra-Marin Raid Golfe du Morbihan 39 km

Prérequis :

Être capable de courir 3 h sur terrain plat, avoir déjà fait 600 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
5 à 8 hpar semaine
10 semainesde préparation

Prêt à t'entraîner pour cette course ?

Créer mon plan

Plan d'entrainement trail 39 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3 %, soit environ 100 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2 h 30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5 h 45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2 h 45 en zone 1, 900 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6 h 30

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 15, 6x2 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2 h en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil (Zone 2)

1 h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

3 h 15 en zone 1, 1400 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 10

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h, 10x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h 30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 15

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4 h en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8 h 20

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1 h 15, 10x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4 h 15 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 10, 20 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 8 h

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2 h 30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5 h 15

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

39 km avec 350 m+.

⏲ Durée totale : 1 h 15 + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 39 km et 350 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour l'Ultra-Marin Raid Golfe du Morbihan 2024 ?

La course de 39 km offre une variété de terrains qui raviront les traileurs. Tu traverseras des forêts ombragées, des sentiers côtiers avec vue imprenable sur le Golfe du Morbihan, et des sections de pavés historiques. Le dénivelé de 350 m+ est modéré mais inclut quelques montées et descentes techniques. Sois particulièrement vigilant lors des descentes rocheuses où la traction peut être précaire. En juin, le climat est généralement doux et ensoleillé, parfait pour la course 🌞. Cependant, des averses sont possibles, alors prépare-toi à des conditions potentiellement humides. Les températures moyennes varient entre 13 °C le matin et 22 °C l'après-midi. L'humidité peut être un facteur à prendre en compte pour l'hydratation.

Quels sont les temps de référence de la précédente édition et le prix d'inscription ?

L'année dernière, la course a rassemblé 391 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les performances étaient impressionnantes : le temps moyen pour les femmes était de 4 h 15, tandis que pour les hommes, il était de 3 h 47. Le top 10 % des coureurs a terminé en seulement 3 h 03, et le top 50 % en 3 h 52. Le prix d'inscription est d'environ 47 €.

Que faire et où séjourner les jours précédant la course ?

Hébergement

Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel **** Le Lodge Kerisper à La Trinité-sur-Mer ou l'Hôtel *** Escale Oceania à Vannes. Ces hôtels offrent un cadre idéal pour se reposer avant la course.

Activités et visites

Profite des jours précédents pour découvrir la région. Visite le parc animalier de Branféré, fais une balade en bateau dans le Golfe du Morbihan, découvre le château de Suscinio, ou admire la cathédrale Saint-Pierre de Vannes. Pour les amateurs de géologie, le site mégalithique de Carnac est incontournable.

Alimentation

Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques : pâtes, riz, et des céréales complètes. La veille, évite les plats trop épicés ou gras. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : banane, avoine, et un peu de miel.

Quelles sont les stratégies de nutrition et d'hydratation à adopter ?

Avant la course

Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents. La veille, bois régulièrement de l'eau et consomme des électrolytes si nécessaire.

Pendant la course

Opte pour des produits d'énergie rapide comme les gels Overstims ou les snacks Baouw. Le gâteau énergétique de Décathlon peut aussi être une bonne option. Emporte une boisson isotonique ou des pastilles d'électrolytes de SIS pour rester hydraté tout au long du parcours.

Quel équipement recommanderais-tu pour cette course ?

Vêtements

Pour les chaussures, les Altra Lone Peak ou les Hoka Speedgoat sont d'excellents choix pour les terrains variés du parcours. En haut, privilégie un t-shirt respirant comme ceux de The North Face. N'oublie pas une veste imperméable légère en cas de pluie.

Accessoires

Investis dans une bonne ceinture d'hydratation ou un sac à dos léger pour transporter tes ravitaillements. Une astuce peu connue mais précieuse : applique un peu de vaseline sur les pieds et les zones de frottement pour éviter les ampoules.

Quels conseils de récupération donnerais-tu après la course ?

Alimentation

Juste après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides pour favoriser la réparation musculaire. Ensuite, un repas bien équilibré avec des légumes verts et des protéines maigres.

Étirements et massages

Après l'effort, prends le temps de bien t'étirer, en insistant sur les mollets et les quadriceps. Une session de massage ou un passage au spa de ton hôtel peut aussi accélérer la récupération.

Repos et relaxation

Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course. Profite de ces jours pour explorer des lieux de détente comme l'île-aux-Moines ou déguster des huîtres du Golfe du Morbihan dans une crêperie traditionnelle. Un vrai régal après l'effort ! 🦪🥞

Les autres plans d'entrainement trail :

Trail de Fontfroide
Plan d'entrainement trail Trail de Fontfroide 35 km
Être capable de courir 3 h sur terrain plat, avoir déjà fait 600 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Natura Carolo 10 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Les Bours Six Côtes 23 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement

1200 courses disponibles

Ton plan d'entrainement optimisé pour ton trail

Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.