Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le parcours de la Natura Carolo se déroule principalement à travers les forêts pittoresques et les vallées profondes des Ardennes. Attends-toi à des terrains variés avec quelques sections techniques, notamment des sentiers forestiers sinueux et des montées abruptes. Le début du parcours est assez roulant, mais la deuxième moitié présente un dénivelé total de 300 m+, avec quelques descentes raides où il faut faire attention, surtout si le sol est humide.
En mars, les températures à Charleville-Mézières varient généralement entre 2°C et 10°C, et il peut y avoir des précipitations modérées, alors prévois de quoi te couvrir pour le froid et la pluie. 🌧️
Lors de la dernière édition, il y avait 143 participants avec un âge moyen de 44 ans. Pour te donner une idée, le temps moyen chez les femmes était de 1h30, et chez les hommes, de 1h16. Si tu vises le top 10%, il te faudra courir en 1h2, tandis qu'être dans le top 50% te demande un temps de 1h20.
Pour un séjour confortable, envisage de réserver au Le Dormeur du Val, Le Lion d'Or, ou Le Clément Ader. Ces hôtels sont parfaits pour te reposer avant la course.
Profite de ton temps libre pour visiter des sites emblématiques tels que la Place Ducale, l'Hôtel de Ville, et l'Église Saint-Rémy. En famille, tu peux visiter le Musée Rimbaud, faire une balade en bateau sur la Meuse, ou découvrir le Parc Animalier de Charleville-Mézières. 🦌
Les deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides comme des pâtes complètes ou du riz, accompagnés de protéines maigres. Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger avec, par exemple, des flocons d'avoine et une banane.
Avant la course, assure-toi d’être bien hydraté. Pendant la course, vise à consommer entre 500 ml et 750 ml d'eau par heure. Côté nutrition, pense à emporter des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten. Si tu préfères les barres énergétiques, les produits de Baouw sont excellents.
Pour ce trail, il est crucial d'avoir des chaussures adaptées. Je te recommande les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Sense Ride 4, qui offrent une excellente adhérence et confort sur les terrains variés. N'oublie pas une veste imperméable légère, comme la The North Face Venture 2, pour te protéger contre les intempéries.
Astuce de pro: Apporte des bâtons pliables, ils peuvent être très utiles dans les montées raides et te permettre de garder de l'énergie pour le reste du parcours. 😉
Après la course, commence par bien t'hydrater et manger un repas riche en protéines et glucides, comme un plat de quinoa avec du poulet. Les étirements doux sont cruciaux pour prévenir les courbatures. Pense également à un massage pour détendre tes muscles.
Prévois au moins 2 jours de repos après cette course pour bien récupérer. Pour te détendre, je te conseille de visiter l'Espace Thermoludique des Ardennes. Côté gastronomie, régale-toi avec des spécialités locales comme le boudin blanc ou le sanglier en sauce au marché couvert de Charleville-Mézières. 🍷
N'hésite pas à me poser d'autres questions pour te préparer au mieux pour cette course magnifique ! 🌟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
