Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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👟 La Biriatou Pottok Trail de 13 km présente un parcours diversifié et technique. Tu traverseras des sentiers de montagne offrant des vues imprenables sur les falaises côtières et les montagnes basques. Attends-toi à un dénivelé positif de 600 m, avec des montées exigeantes et des descentes abruptes où la vigilance est de mise. Prends garde notamment aux sections boisées, potentiellement glissantes en cas de pluie.
🌦 En juin, le climat est généralement doux, avec un risque de pluie modéré. Les températures peuvent varier entre 15°C et 25°C. Prépare-toi à des conditions changeantes, et emporte une veste imperméable légère au cas où.
🏨 Pour t'héberger, choisis parmi les meilleurs hôtels tels que Hôtel Arraya, Hôtel Restaurant du Pont ou Hôtel Résidence Lac de Sames. Profite de ton séjour pour visiter des monuments historiques comme le Fort de Socoa, le Château d'Abbadia ou l'Église Saint-Vincent.
🍽 Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. Déguste des pintxos locaux et essaie la cuisine basque. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet avec du miel ou une banane, accompagné de café ou de thé.
🥤 Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents, en buvant régulièrement de l'eau. La veille, évite l'alcool et les aliments difficiles à digérer. Le jour de la course, prends un petit-déjeuner léger mais riche en glucides.
🚰 Lors de la course, bois régulièrement de petites gorgées d'eau, notamment dans les montées. En termes de nutrition, emporte des gels énergétiques tels que ceux d'Overstims ou de Baouw, et des barres énergétiques de Maurten pour maintenir tes niveaux d'énergie.
👕 Pour cette course technique, privilégie des chaussures de trail avec un bon maintien et une excellente adhérence. Par exemple, les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont idéales. Ne pars pas sans un coupe-vent léger et respirant, car le climat peut être capricieux.
💡 Un conseil peu connu mais efficace : applique un peu de vaseline sur les zones de friction (comme les pieds et les aisselles) pour éviter les ampoules et irritations.
🧘♂️ Après la course, consacre du temps aux étirements et bois une boisson de récupération riche en protéines. Un massage doux peut aussi aider à détendre les muscles. Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense.
🛀 Pour te relaxer, explore les espaces bien-être des hôtels de la région. Déguste ensuite les spécialités gastronomiques basques telles que le fromage de brebis et le gâteau basque pour célébrer ta réussite !
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