Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 450 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de la Foulée Tricastine de 19 km offre une variété de terrains qui mettent au défi chaque participant. Tu trouveras des sentiers techniques et caillouteux typiques de la région calcaire, avec des zones de marnes et d'argiles qui peuvent être glissantes si la pluie s'en mêle. Les principales montées, cumulant un dénivelé de 450 m+, commencent dès le 5e kilomètre et peuvent être éprouvantes si tu n'as pas bien géré ton effort jusque-là. Reste vigilant dans les descentes techniques après le 12e kilomètre, surtout si le sol est humide.
En janvier, le climat peut être capricieux avec des températures oscillant entre 2°C et 9°C et des risques de pluie. Prépare-toi à des conditions potentiellement humides et fraîches. 🌧️
Lors de l'édition précédente, le temps moyen pour les hommes était de 1h48 et pour les femmes 2h6. Les athlètes du top 10% ont bouclé le parcours en 1h31, tandis que le top 50% a terminé en 1h50. Avec 98 participants et un âge moyen de 42 ans, cette course attire des traileurs expérimentés. 💪
Pour un séjour agréable, envisage de réserver à l'Hôtel du Poët, l'Hôtel de la Valdaine, ou le Château de Rochegude. Tous offrent un confort optimal pour te reposer avant la course.
Profite de tes jours de repos pour visiter le Château de Grignan et la Cathédrale de Saint-Paul-Trois-Châteaux. Une petite promenade dans le village médiéval ou près de la Tour de la Droguerie te permettra de te plonger dans l'histoire locale.
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec du miel et une boisson isotoniques comme celles de Overstims pour bien démarrer. 🥖🍯
En course, alterne entre de l'eau et des boissons isotoniques (pense à Maurten ou SIS), et consomme un gel énergétique (comme ceux de Baouw ou Decathlon) toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. Pour les snacks, les barres d'Atlet Nutrition sont une bonne option.
Opte pour des chaussures résistantes aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Prévois des vêtements en couches pour t'adapter à la température changeante. N'oublie pas une veste imperméable légère et une paire de gants.
Astuce de pro : glisse un sachet de thé vert dans chaque chaussure la veille pour absorber l'humidité et éviter les mauvaises odeurs le jour J. 😉
Après l'épreuve, des étirements doux et un bon massage comme ceux proposés à La Maison d'Ecoute t'aideront à récupérer. Consomme une bonne quantité de protéines et de glucides dans les heures suivant la course pour recharger tes muscles, et accorde-toi entre 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Pour te détendre, envisage une dégustation de truffes, olives, vins et fromages locaux dans un des restaurants recommandés comme La Table du Ventoux ou L'Auberge du Pont. C'est bien mérité ! 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
