Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
56 km avec 2210 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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Salut l'ami traileur ! 😊 Ici, je vais te parler un peu de ce que tu vas rencontrer sur le parcours. La course de 56 km avec un dénivelé de 2210 m+ est un beau défi. Tu vas traverser des terrains techniques, notamment des schistes et grès, typiques des Vosges. Prépare-toi à affronter des sentiers de montagne et des forêts denses. 🍂
Les Vosges ne sont pas une région plate, donc prépare-toi à quelques montées sévères. Certaines sections peuvent être glissantes, surtout après la pluie. Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques où les rochers et racines peuvent surprendre. ⚠️
En septembre, les températures varient entre 15 et 25 degrés Celsius. Il peut y avoir quelques averses, alors un bon coupe-vent est conseillé. 🌧️
Tu as plusieurs options pour te loger, comme l'Hôtel Restaurant La Route Verte, l'Hôtel Les Cigognes, et l'Hôtel Restaurant du Lac de Pierrefonds. 🏨
Pourquoi ne pas explorer le château de Lunéville, ou faire une randonnée dans les Vosges ? Pour le fun, le parc d'aventures Bol d'Air est top ! 🎢
Deux jours avant la course, mise sur les glucides : pâtes, riz et pommes de terre. Le matin de la course, un bon muesli avec fruits et un peu de sirop d'érable te donnera l'énergie nécessaire. 🍝🍓
Hydrate-toi bien les jours précédents. Durant la course, utilise des gels comme ceux de Overstims ou Maurten. Une combinaison de barres Baouw et de boissons SIS peut être une stratégie gagnante. 🏃♂️💧
Alterne les boissons isotoniques et l'eau pour éviter la déshydratation. Mange régulièrement, toutes les 30 à 45 minutes, des snacks faciles à digérer comme ceux de Décathlon et Atlet Nutrition. 🍌
Opte pour une veste coupe-vent de The North Face et des chaussures de trail robustes comme les Altra Lone Peak. 🏔️👟
Un sac d'hydratation est indispensable. Une astuce de pro ? Mets une paire de chaussettes sèches dans ton sac pour te changer à mi-parcours, c'est un vrai game-changer ! 🧦🔄
Après la course, privilège des repas riches en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves : essaye la quiche lorraine et le munster. Fais des étirements doux et un automassage pour éviter les courbatures. 🧘♂️🍽️
Pour récupérer, je te conseille une visite au Spa Vosgien ou aux Bains de Sauna. Un bon massage te fera un bien fou. Prends au moins trois jours de repos après l'épreuve. 🛀😌
Voilà pour les conseils, j'espère que tu es prêt à affronter ce défi avec succès ! 💪 Que les sentiers des Vosges soient avec toi ! 🌲🏞️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
