Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 810 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Hey, cher ami traileur ! 🎽 Pour cette édition de L'Automnal des Hautes Alpes, prépare-toi à affronter des terrains variés et techniques. Attends-toi à des sentiers de montagne avec des portions en forêts et des passages plus rocailleux composés de schistes et de calcaires. Le dénivelé de 810 m+ inclut des montées éprouvantes, notamment vers le milieu du parcours, alors gère bien ton effort.
La descente après le troisième kilomètre exige une attention particulière en raison du sol instable et technique. Côté météo, en septembre, on peut s’attendre à des températures douces et ensoleillées, mais n’oublie pas une veste, car une chute de neige en altitude n’est pas exclue. 🌦️
L'an dernier, 23 passionnés ont pris le départ, avec une moyenne d’âge de 40 ans. 🕒 Les temps à battre : 1h55 pour les femmes, 1h34 pour les hommes. Si tu vises le top 10 %, prépare-toi à courir autour de 1h14, tandis que le top 50 % peut se situer à 1h35. 🌟
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Edelweiss, l'Auberge de Catherine, ou l'Hôtel Mont-Brison. Ces établissements te fourniront tout le confort nécessaire pour être au top le jour de la course. 🏨
Profite d'une randonnée en montagne ou explore l'abbaye de Boscodon pour te détendre. Visite la Cité Vauban de Briançon ou le Fort des Salettes pour te plonger dans l'histoire locale. 🚴♂️
Les deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des pâtes, riz et pommes de terre. Le matin de la course, un bon porridge accompagné d’une banane fera l’affaire. 🍌🥣
Avant la course, hydrate-toi régulièrement, et pendant la course, pense à consommer des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour maintenir ton énergie. 💧 Pour l’hydratation, une boisson isotonique de SIS ou Maurten est idéale. 🥤
Choisis des chaussures adaptées aux terrains rocheux, telles que la Salomon Speedcross ou l’Ultra Raptor II de La Sportiva. Côté vêtements, opte pour des tenues techniques de Kailas ou The North Face qui assurent respirabilité et légèreté.
Astuce pro : ajoute un peu de vaseline aux endroits sujets aux frottements pour éviter les ampoules. C’est un petit secret qui fait la différence ! 😉
Après l’effort, rien de mieux qu’une bonne séance d’étirements suivie d’un massage pour éliminer les toxines. Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos bien mérités. 🧘
Pour te détendre, fais un saut au spa et hammam à Briançon. Côté gastronomie, régale-toi avec des spécialités locales comme la raclette ou la fondue dans un restaurant traditionnel. 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
