Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 190 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi pour une aventure sur un parcours de 5 km avec un dénivelé positif de 190 m. La course se déroule principalement sur des sentiers de montagne et à travers des forêts, offrant des paysages magnifiques. 🚵♂️
Attention aux sections techniques : certains passages peuvent être rocailleux en raison de la présence de roches sédimentaires typiques de la région alpine. Reste vigilant dans les descentes abruptes et sur les rochers glissants, surtout si le climat est humide.
En août, le climat est de montagne avec des journées agréables, mais attends-toi à des températures fraîches la nuit. 🏔️ Garde un œil sur le ciel, car les orages de fin d'après-midi sont fréquents.
L'année dernière, la course regroupait 49 participants avec un âge moyen de 37 ans. Les temps étaient assez compétitifs avec le top 10% réalisant un temps de 0h28, tandis que le top 50% avait un temps moyen de 0h36. Pour les femmes, le temps moyen était de 0h40, et pour les hommes, 0h32. Ça te donne une idée des performances à viser ! 💪
Pour un séjour confortable, je te recommande de loger à l'Hôtel Château de Châteauvieux, ou pour une vue imprenable, l'Hôtel Les Balcons du Lac est parfait. Si tu cherches le charme local, opte pour l'Hôtel La Maison du Berger.
Profite de ton séjour pour explorer le Château de Châteauvieux, l'Église Saint-Martin, et le Fort Vauban. Pour les activités en plein air, ne manque pas une randonnée dans le Parc National des Écrins ou une journée au Lac de Serre-Ponçon. 🚶♀️🚣♂️
Deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides comme la tartiflette et la raclette pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est idéal, comme des flocons d'avoine avec du miel et des fruits. 🍽️
Assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau ou des boissons isotoniques les jours précédant la course. Pendant la course, un gel énergétique Overstims ou une barre Baouw sera parfait pour un coup de boost. Ne néglige pas l'hydratation, même sur une courte distance, avec des petites gorgées régulières, surtout en cas de forte chaleur. 💧🍏
Pense à te munir de chaussures adaptées aux terrains techniques. Je te recommande les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat pour leur adhérence exceptionnelle. N'oublie pas une veste coupe-vent légère, on ne sait jamais avec les orages de montagne ! 🌦️
Un petit secret de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer ta circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire pendant et après la course. 🧦
Après l'effort, le réconfort ! Prends un repas riche en protéines et en glucides pour favoriser la récupération musculaire. Les tourtons sont un excellent choix local. 😋
Ne néglige pas les étirements légers après la course et pense à te reposer au moins 2 jours pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te détendre, pourquoi ne pas te rendre au Spa Les bains du Paradis ou à la Spa La Parenthèse Zen ? Profite d'un massage bien mérité pour éliminer les tensions. 💆♂️
Voilà, tu es prêt pour profiter de cette belle course et de tout ce que la région a à offrir. Bonne chance et amuse-toi bien ! 🏃♂️🍀
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