Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 225 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course des EnTRAILles du Baugeois te fera découvrir la belle région de Baugé sur un parcours de 20 km avec un dénivelé positif de 225 m. Tu traverseras une variété de terrains : des sentiers forestiers dans la Forêt de Chandelais, des sections sur sol calcaire dans les vallées, et quelques passages sur chemins herbeux. 💪
Attention aux descentes techniques, surtout si le sol est humide. Un point crucial à surveiller sera autour du 10ème km, où une descente raide peut être glissante par temps de pluie. 🌧️ En avril, les températures moyennes oscillent entre 10°C et 15°C, donc prépare-toi pour des conditions douces mais reste vigilant à la possibilité de pluie.
Le coût d'inscription pour cette expérience est de seulement 14€. Une bonne affaire pour une journée de trail inoubliable ! 😄
Pour un séjour confortable, tu pourrais poser tes valises au Grand Hôtel à Baugé ou au Manoir du Bois de Grez à Châteauneuf-sur-Sarthe. Les deux sont parfaits pour te reposer avant la course. 🛏️
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Baugé, l'Église Saint-Pierre de Baugé, et le Château du Plessis-Bourré. Un bon moyen de découvrir la richesse historique locale. 🏰
Deux jours avant la course, favorise les glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour faire le plein d'énergie. La veille, un dîner léger avec des protéines maigres et des légumes est optimal. Le matin de la course, privilégie un petit déjeuner riche en glucides : flocons d'avoine avec banane et miel, par exemple. 🥣🍌
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents. Pendant la course, prends un gel énergétique toutes les 45 minutes. Par exemple, tu peux opter pour les gels de Maurten ou Overstims pour leur efficacité. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 500 ml par heure. 💧
Pour affronter ce parcours, des chaussures comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4 te donneront une excellente traction sur terrain mixte. En avril, une veste légère imperméable de The North Face pourra te protéger des averses. 🏃♂️
Une astuce de pro : imbibe légèrement tes chaussures d'un spray déperlant pour maximiser leur résistance à l'eau sans perdre en respirabilité. 🚀
Après la course, pense à bien t'étirer et à te réhydrater avec une boisson riche en électrolytes. Un snack riche en protéines comme les barres Baouw aidera à la récupération musculaire. 🤗
Un passage au spa de l'Hôtel Diderot pour un massage relaxant sera idéal pour décompresser. Côté gastronomie, savoure les rillettes du Mans ou un repas à La Table de la Bergerie pour te récompenser. 🍽️
Pour te reposer pleinement, prévois au moins 2 à 3 jours de repos complet avant de reprendre l'entraînement. 😴
J'espère que ces corrections sont conformes à tes attentes. Si tu as besoin de plus de modifications, n'hésite pas à me le faire savoir.
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