Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 160 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail de la Boulogne offre un parcours de 14 km avec un dénivelé total de 160 m+. Le terrain se compose principalement de sols argileux et calcaires, idéaux pour les amoureux de la nature. 🚵♂️ Vous traverserez des paysages vallonnés, des forêts denses, et des chemins de campagne. La course ne présente pas de terrains techniques extrêmes, mais quelques passages peuvent être glissants, surtout après une averse. 🚶♂️
Soyez particulièrement vigilant lors des descentes, certaines étant assez raides. Une attention spéciale est recommandée entre le 5ème et le 8ème kilomètre où les montées et descentes sont plus fréquentes.
En mai, le climat est généralement doux, avec des températures autour de 15-20°C. 🌡️ Attendez-vous à des précipitations modérées, surtout en fin de journée. Il est donc judicieux de prévoir un équipement adapté pour rester sec et confortable. 🌧️
Avec un prix d'inscription de 14€, la course est accessible et attire des coureurs de tous niveaux.
Pour un séjour confortable, envisagez de réserver à l'Hôtel Saint-Pierre, au Château de la Jarrige ou au Domaine de la Boulaie. Ces établissements offrent un cadre idéal pour se détendre avant la course.
Ne manquez pas la visite du Château de Barbe Bleue, les Tours de Merle, et l'Abbaye de Noirlac. Pour les activités familiales, le Parc Oriental de Maulevrier et la découverte de la Vallée de la Loire sont des incontournables.
Deux jours avant la course, optez pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour maximiser vos réserves de glycogène. 🍝 La veille, préférez des galettes bretonnes, une spécialité locale, pour un dîner léger. Le matin de la course, un petit déjeuner équilibré riche en fibres (céréales complètes) et en protéines (yaourts) est conseillé.
Hydratez-vous régulièrement les jours précédant la course. La veille, consommez des boissons isotoniques (comme celles de SIS ou Maurten). Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner riche en glucides et en fibres.
En fonction de votre rythme, prévoyez de consommer un gel énergétique tous les 30 à 45 minutes sur le parcours. Les produits de Overstims et Baouw sont très efficaces. N'oubliez pas de boire de l'eau régulièrement, surtout si le climat est humide.
Pour les chaussures, les modèles Hoka Speedgoat 4 ou Salomon Sense Ride offrent une excellente adhérence sur terrain mixte. 🏃♂️ Préférez des vêtements légers et respirants, comme un t-shirt technique de La Sportiva. N'oubliez pas une veste coupe-vent imperméable, surtout si la pluie s'invite à la fête.
Un petit secret de pro : appliquez de la vaseline ou un anti-frottement sur vos pieds avant d'enfiler vos chaussettes. Cela limite les ampoules, notamment sur terrain humide. 🙌
Après la course, privilégiez les étirements doux pour favoriser la récupération musculaire. Un massage aux espaces bien-être de l'Hôtel Saint-Pierre ou au Domaine de la Boulaie est idéal. 🏨🍃
Consommez des protéines et des glucides rapidement après la course. Les produits Atlet Nutrition offrent des barres protéinées parfaites pour cela.
Il est recommandé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de se remettre pleinement.
Pour vous détendre, visitez le Château de Barbe Bleue ou profitez des soins de remise en forme proposés dans les hôtels locaux. Côté gastronomie, savourez les fruits de mer ou déjeunez à La Table d’Angèle ou à La Grange aux Abeilles pour découvrir les spécialités locales. 🍷🍴
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