Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 460 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail du Mont Sarrazin de 22 km est un parcours magnifique et varié, parfait pour les amateurs de nature et de défis techniques ! 🌲
Le parcours traverse la splendide forêt de Fontainebleau, réputée pour ses sentiers techniques et ses formations rocheuses impressionnantes. Vous rencontrerez des sentiers forestiers, des gorges à traverser, et quelques cours d'eau à longer. C'est un terrain idéal pour ceux qui aiment les défis techniques.
Avec un dénivelé de 460 m, attendez-vous à quelques montées soutenues. La vigilance est de mise sur les descentes techniques, notamment celles parsemées de roches et de racines.
Soyez particulièrement attentif à la deuxième moitié du parcours, où la fatigue pourrait rendre les descentes techniques plus dangereuses. 😊
En septembre, le climat est généralement clément avec des températures agréables de 20-25°C. Idéal pour courir sans surchauffe ! 🌤️ Pensez toutefois à prévoir une veste légère en cas de pluie.
Le tarif d'inscription est d'environ 14€, ce qui est très raisonnable pour une si belle course ! 💶
Pour un séjour confortable, optez pour des hébergements comme l'Hôtel de Ville, le Château de Bourron, ou le Domaine de Frémigny. 🏰
Profitez-en pour explorer des monuments historiques tels que le Château de Fontainebleau, le Château de Nemours, ou l'Église Saint-Jean-Baptiste de Nemours. 📜
Deux jours avant la course, privilégiez des glucides complexes : pâtes, riz, pommes de terre. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique, par exemple des flocons d'avoine avec du miel et une banane. 🍌
Misez sur des glucides complexes et évitez les aliments riches en fibres. Deux jours avant la course, augmentez votre consommation d'eau pour être bien hydraté.
Optez pour des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims, à prendre toutes les 45 minutes. Pensez aussi à des snacks comme les bars Baouw pour maintenir votre énergie. N'oubliez pas de vous hydrater avec des boissons isotoniques, comme celles de SIS.
Pour un confort optimal, pensez à porter des vêtements techniques respirants et légers. Pour les chaussures, je recommande les modèles Hoka Speedgoat 4 ou Salomon Sense Ride 4 pour leur adhérence et leur confort sur terrains techniques.
Pensez à emporter un petit rouleau de ruban adhésif pour couvrir d'éventuelles ampoules ou irritations. C'est un sauveur en cas de frottements imprévus ! 🩹
Après la course, pensez à consommer des protéines pour la récupération musculaire. Faites des étirements doux pour aider à évacuer les tensions. 🤸♂️
Accordez-vous un massage au Spa Domaine de la Brie ou profitez des installations du Centre Aquatique de Nemours pour bien récupérer. Repos conseillé : au moins 2 jours avant de reprendre l'entraînement. 💤
Pour se faire plaisir, régalez-vous avec des spécialités locales comme le Brie de Meaux ou les macarons de Coulommiers. Les restaurants comme Le Bistrot du Terroir et La Table des Châteaux sont parfaits pour se récompenser après l'effort. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
