Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut ami traileur ! 🌲 La course de 11 km de la Trail de l'Avenir offre un terrain varié et captivant grâce au sol calcaire de l'Entre-deux-Mers. Tu rencontreras des sentiers techniques, des passages en forêt, et quelques tronçons ouverts qui longent les vignobles. 🚵♂️ Assure-toi d'être vigilant dans les descentes raides, car quelques pierres peuvent être glissantes, surtout après la pluie.
En ce qui concerne le climat, fin avril apporte des températures douces, idéales pour courir, avec une moyenne autour de 15°C. 🏃♂️ Cependant, prépare-toi à des précipitations modérées : une veste imperméable légère pourrait te sauver la mise !
Lors de la précédente édition, nous avions 173 participants avec un âge moyen de 46 ans. 💪 Les temps étaient les suivants :
Le prix de l'inscription pour cette magnifique aventure est d'environ 13€ ! Un excellent rapport qualité-prix pour un tel parcours. 🎟️
Je te conseille de réserver au Château Hotel Grand Barrail, un établissement luxueux qui te permettra de te reposer comme un roi. 👑 Si tu préfères quelque chose de plus intime, le Logis de Réaux ou le Château Ambe Tour Pourret sont d'excellentes options.
Ne manque pas l'Église monolithe de Saint-Émilion, la Tour du Roy, et le Cloître des Cordeliers. Ces monuments sont non seulement historiques mais aussi incroyablement inspirants ! 🏰
Deux jours avant, privilégie une alimentation à base de glucides complexes : pâtes, riz complet, légumes frais. 🍝 La veille, un dîner léger avec du poisson grillé ou du poulet et des légumes vapeur est idéal. Le matin de la course, prends un petit déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine avec une banane et un peu de miel. 🍌
La veille, hydrate-toi bien en buvant de l'eau régulièrement. Le matin, un café léger peut te donner un coup de fouet ! ☕
Pense à t'hydrater régulièrement avec une boisson isotonique. Pour l'énergie, garde sur toi quelques gels Overstims ou un barre Baouw. N'oublie pas quelques gels Maurten, réputés pour leur efficacité, si tu prévois de donner tout ce que tu as sur ce parcours !
Pense à t'équiper avec des chaussures de trail adaptées. Les Altra Lone Peak ou les Hoka Speedgoat sont idéales pour les terrains techniques et variés. 🏔️
Pour les vêtements, privilégie des textiles respirants et déperlants. Une veste légère de The North Face peut être ton meilleur allié en cas de pluie.
Une astuce de pro : emporte des chaussettes de compression. Elles peuvent vraiment faire la différence en termes de confort et de récupération pendant et après la course ! 🧦
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, étire-toi doucement pour éviter les courbatures. Les massages sont aussi une excellente idée pour relâcher les tensions musculaires. Repose-toi au spa du Château Hotel Grand Barrail pour une séance bien méritée. 🧖♀️
En ce qui concerne l'alimentation, recharge tes réserves avec des protéines comme une omelette ou un plat de lentilles. Le vin local et les spécialités culinaires à base de produits du terroir sont parfaits pour un repas de récupération savoureux. 🍷
Prends au moins deux jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Profite de ce temps pour explorer les alentours et déguster les délices de la région ! 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
