Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 850 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail Morgan de 21 km est une épreuve captivante à travers le parc naturel régional du Pilat. Tu traverseras des collines et plateaux d'origine volcanique qui offrent un paysage vallonné et verdoyant. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques, des sentiers de montagne, et de magnifiques forêts. Avec un dénivelé de 850 m+, certaines montées et descentes peuvent être exigeantes, alors garde toujours un œil sur ta technique, surtout dans les descentes abruptes.
À la fin avril, à Sainte-Croix-en-Jarez, le climat est idéal pour le trail avec des températures douces entre 15-20°C. Cependant, n'oublie pas que le matin peut être plus frais, et la pluie, bien que rare, peut rendre les pistes glissantes. 🌦️
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Le Cottage à Montrond-les-Bains ou le Château de Champlong à Villerest. Ces établissements offrent un confort optimal pour une bonne récupération avant la course.
Profite des jours précédents pour visiter le Couvent de la Chartreuse de Sainte-Croix-en-Jarez et le Château de Bouthéon à Andrézieux-Bouthéon. Ces monuments enrichiront ton séjour culturellement.
Les deux jours précédant la course, privilégie des plats riches en glucides complexes comme le riz, les pâtes et les légumes cuits pour remplir tes réserves de glycogène. 🍚 Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, par exemple, une banane et des flocons d'avoine. 🍌🥣
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Pendant la course, pense à emporter des gels énergétiques et des snacks comme ceux de Baouw ou Overstims pour maintenir ton niveau d'énergie. Hydrate-toi régulièrement, idéalement toutes les 20 minutes, avec des électrolytes de Maurten ou SIS pour compenser la perte de minéraux. 🏃♂️💪
Pour cette course, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat 5 pour leur excellente adhérence sur terrains techniques et les vêtements techniques de Salomon qui offrent une bonne respirabilité. N'oublie pas un sac d'hydratation léger et un coupe-vent. 🌧️ Mon astuce pro : emporte un petit morceau de vaseline pour éviter les frottements et les ampoules sur les longues distances. 😉
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements sont essentiels, tout comme un massage doux pour favoriser la circulation sanguine. Prends au moins 2 à 3 jours de repos après une telle épreuve. 💤
Pour te détendre après la course, profite des Thermes de Montrond-les-Bains. Ne manque pas la dégustation de la Fourme de Montbrison et un repas au restaurant La Ferme des Sources pour te faire plaisir après l'effort. 🧀🍷
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