Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 270 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut ! 😊 Prépare-toi à découvrir un parcours varié et plein de surprises. Le trail de 17 km présente un dénivelé positif de 270 m. Attends-toi à traverser des sentiers côtiers, des forêts verdoyantes, et bien sûr quelques sections avec des falaises de craie. Sois particulièrement vigilant lors des descentes sur terrain meuble après les pluies. Les montées principales se trouveront dans les 5ème et 12ème kilomètres où tu devras te concentrer pour maintenir ton rythme. En avril, le climat est généralement doux et ensoleillé, avec des températures avoisinant les 15°C, ce qui est idéal ! 🌞
Lors de la précédente édition, il y avait 193 participants avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h02 et pour les hommes 1h50. Si tu vises le top 10% 💪, pense à descendre sous 1h37, tandis que le top 50% se situe autour de 1h56. La course est accessible à tous pour un prix de 19€.
Choisis parmi les meilleurs hôtels comme Hôtel le Bellevue, Hôtel de la Plage, ou Hôtel le Drakkar. Ils offrent tous un bon confort et sont situés à proximité du départ.
Explore la ville médiévale de Dives-sur-Mer, fais une balade sur la plage ou découvre les marchés locaux. N'oublie pas de visiter l'Église Sainte-Catherine, le Vieux Marché, et le Manoir de Beuzeval pour une immersion complète dans l'histoire locale. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides comme les pâtes et le riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des bananes et des flocons d'avoine. 🥑
Entraîne-toi à consommer des gels énergétiques durant la course. Je te recommande les gels de Overstims ou Maurten. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, en buvant environ 500 ml par heure. Pour des snacks, les barres de Baouw sont une option savoureuse et efficace. 🥤
Investis dans des chaussures adaptées au terrain, comme les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Sense Ride. Porte une veste coupe-vent légère, car le temps peut changer rapidement. Pour une astuce de pro, pense à emmener des chaussettes de rechange dans ton sac, particulièrement utiles si tu traverses des zones humides. 🧦
Après la course, commence par un bon étirement des principaux groupes musculaires. Un massage aux huiles essentielles peut faire des merveilles. Pour l'alimentation, déguste des fruits de mer locaux ou des spécialités normandes pour te récompenser. Prends au moins 2 jours de récupération avant de reprendre le sport intensif. Pour te détendre, visite les espaces bien-être aux alentours et savoure chaque instant. 🦐
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
