Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 630 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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👟 Pour ce trail de 23 km avec un dénivelé de 630 m+, tu rencontreras une diversité de terrains : des sentiers techniques avec des sols argilo-calcaires riches en coquillages marins 🌊, quelques portions forestières ombragées, et des montées/descentes qui peuvent être assez raides. Les principales ascensions se trouvent entre le 8ème et le 15ème km, alors réserve un peu d'énergie pour ces sections ⛰️. Attention également aux descentes techniques, surtout si le sol est humide.
☀️ En mars, le climat à Bouzigues est généralement doux avec des températures agréables autour de 12-18°C. Les journées sont souvent ensoleillées, mais il peut y avoir des précipitations modérées. Un coupe-vent pourrait être utile en cas de météo capricieuse 🌧️.
L'année passée, la course a accueilli 181 participants avec un âge moyen de 44 ans. Les meilleurs temps étaient de 2h06 pour le top 10%, 2h35 pour les hommes, et 2h42 pour les femmes. Les coureurs dans le top 50% ont terminé autour de 2h37. Le prix d'inscription est un très raisonnable 21€ 💸.
Pour te reposer avant la course, voici quelques recommandations :
Les deux jours précédents la course, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie :
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine et un café 🚀.
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents avec au moins 2 litres d'eau par jour. Le matin de la course, bois environ 500 ml d'eau environ 2 heures avant le départ.
Durant la course, vise à consommer environ 500 à 750 ml de liquide par heure. Utilise des boissons isotoniques pour maintenir tes niveaux d'électrolytes. Côté alimentation, des produits comme les gels énergétiques Overstims et Baouw, ou les barres SIS sont excellents pour un apport rapide en énergie 🍌.
Pour le Trail de Bouzigues, opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques avec bon amorti et adhérence :
N'oublie pas des vêtements techniques adaptés aux conditions climatiques, comme une veste légère coupe-vent. Une astuce de pro : teste tes chaussures sur un terrain similaire avant le jour J, il n'y a rien de pire que des ampoules le jour de la course 🤔.
Après l'effort, pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines pour la récupération musculaire. Un plat riche en légumes et protéines, comme une salade de quinoa avec du poulet, est idéal 🥗.
Il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer. Profite de l'espace bien-être du Camping Les Vignes pour un massage relaxant. Pour te faire plaisir, déguste des huîtres chez les producteurs locaux ou savoure un bon repas dans l'un des restaurants de spécialités méditerranéennes 🍴.
Visite également les monuments tels que l'église Saint-Christophe et le château de Girard pour une dose de culture post-course 🏰.
Amuse-toi bien durant ce magnifique trail entouré des paysages époustouflants de Bouzigues ! 🌄🏃♂️
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