Prérequis :

Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    5 séances
    par semaine
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    6 à 10h
    par semaine
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    12 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail Festival des Templiers 66 km, 5 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le L'intégrale des Causses

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire en nature

45 min, circuits squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h30 en zone 1, 700 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h25

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, travail sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 8h15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits gainage, squats, burpees.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h20

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1h, 10x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h30 en zone 1, 700 m+.

▪️ Fartlek en nature

1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 6h30

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h45 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, travail sur descente raide.

⏲ Durée totale : 9h20

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits jambes et gainage.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h25

Semaine 7 (Weekend choc 💥)

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h en zone 1.

▪️ Fartlek (Zone 2)

1h15, alternance efforts courts zones 1/2.

⏲ Durée totale : 12h30

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1h20, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire léger

45 min gainage, squats.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h15 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h30

Semaine 9

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4h30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, travail sur descente technique.

⏲ Durée totale : 9h50

Semaine 10 (Weekend choc 💥)

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Endurance active légère (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Renforcement léger

45 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 13h30

Semaine 11 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2h30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 4x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

30 min en zone 1.

▪️ Course

66 km avec 2860 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥

⏲ Durée totale : 1h + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail Festival des Templiers 66 km
Sortie longue avec dénivelé

Sortie longue avec dénivelé

Objectif : Améliorer ton endurance. Séance : 2h à 3h de course en terrain vallonné avec alternance de montées et descentes en zone 1. Récupération : Allure lente ou marche dans les descentes plus techniques pour récupérer.
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Fartlek en nature

Fartlek en nature

Objectif : Développeur ta capacité à tenir une intensité modérée. Séance : 1h à 1h30 de course en alternant 3 à 5 minutes d’allure rapide (zone 2, à la limite de l'essoufflement) et 2 minutes de récupération à allure lente (zone 1). Instructions : Adapte l'intensité en fonction des sensations, sans respecter précisément des temps.
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Intervalles longs au seuil 2

Intervalles longs au seuil 2

Objectif : Travailler ton seuil anaérobie pour améliorer ta capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée. Séance : 1h à 1h15 avec des intervalles longs en zone 2 (85-90% FCM) pour renforcer ta résistance à l’effort soutenu. Instructions : L’effort doit être soutenu mais contrôlé, sans aller dans le rouge.
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Quelles sont les spécificités du terrain et des conditions climatiques pour l'Intégrale des Causses ?

Spécificités du terrain

La course de l'Intégrale des Causses se déroule sur les majestueux plateaux calcaires du Causse Noir, du Causse Méjean, et du Larzac. Tu rencontreras des terrains techniques avec des sections rocheuses et des sentiers forestiers. La principale montée mène au sommet du Causse Noir, où tu pourras admirer une vue spectaculaire sur la vallée de la Jonte. Attention lors de la descente finale par la Grotte du Hibou, car elle peut être assez exigeante techniquement.

Conditions climatiques

En octobre, le climat en Aveyron peut être variable. Attends-toi à des températures fraîches le matin, qui peuvent grimper en journée si le soleil est de la partie. Il est crucial d'être prêt pour des conditions pluvieuses, surtout sur des terrains calcaires qui peuvent devenir glissants.

Que faire et où loger les jours précédant la course ?

Hébergement

Pour ton séjour, je te recommande les hôtels suivants :

Ces établissements offrent un confort optimal pour bien te reposer avant la course.

Visites et activités

Profite-en pour découvrir les alentours : le Viaduc de Millau, la Cité de Roquefort pour une immersion gastronomique, et les gorges du Tarn pour des paysages à couper le souffle.

Alimentation pré-course

Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumes pour maximiser tes réserves énergétiques. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nutritif : une banane, des flocons d'avoine et du miel, par exemple.

Quelle stratégie de nutrition et hydratation adopter ?

Avant la course

Il est crucial de maintenir une bonne hydratation dans les jours précédant la course. Boire régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques (comme celles de Overstims) aidera à prévenir la déshydratation.

Pendant la course

Pense à prendre des gels énergétiques (comme ceux de SIS) toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Emporte également quelques barres énergétiques de Baouw pour un apport en glucides et en protéines.

Quel équipement est recommandé pour cette course ?

Vêtements techniques

Pour te sentir à l'aise malgré la technicité du trail, je te conseille les chaussures de trail Salomon Speedcross pour leur adhérence et leur confort. Pour le haut, un coupe-vent léger comme le The North Face Flight Futurelight sera idéal pour te protéger des intempéries.

Accessoires

N'oublie pas ta frontale si tu prévois de courir à la nuit tombée, ainsi qu'un camelbak pour rester hydraté. Un bâton de trail peut également être une aide précieuse lors des montées.

Astuce de pro

Un petit sachet de gros sel dans ta poche peut être d'une grande aide pour éviter les crampes lorsque tu ressens une fatigue musculaire. Dissous-le dans de l'eau pendant la course si nécessaire.

Quels sont les conseils de récupération post-course ?

Récupération physique

Après la course, consacre 15 à 20 minutes à des étirements dynamiques pour éviter les courbatures. Un massage, soit manuel, soit en utilisant un rouleau de massage, favorisera également la récupération musculaire.

Alimentation et repos

Consomme un repas riche en protéines et en glucides dans l'heure suivant ta course pour recharger les muscles. Pense à des aliments comme le poulet grillé avec du quinoa et des légumes. Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre une récupération optimale.

Moments de détente

Pour te détendre, visite le Centre Thermal de Millau pour une session de bains chauds. Côté gastronomie, savoure un bon plat d'aligot, une spécialité locale à base de purée de pommes de terre et de fromage, pour te récompenser après tes efforts.

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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