Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
32 km avec 1250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course de 32 km du Trail du Maquis du Vercors se déroule sur des terrains variés et exigeants. Attends-toi à affronter des sentiers techniques, des passages en forêt, et des montées/descentes abruptes parmi les falaises et gorges impressionnantes du massif calcaire du Vercors. 🏞️
Les principales difficultés incluent des montées abruptes totalisant un dénivelé de 1250 m+, où il faudra être particulièrement vigilant sur les portions de roches calcaires et de lapiaz. Avec des températures oscillant entre 5 et 15 degrés Celsius en octobre, prépare-toi à un climat frais et potentiellement humide, avec un risque de précipitations. ☔
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel des Gentianes à Saint-Agnan-en-Vercors ou l'Hôtel du Col de l'Arc à Corrençon-en-Vercors. Ces endroits offrent des ambiances conviviales et confortables pour une bonne récupération avant la course. 🏨
Profite de ta venue pour visiter le Mémorial de la Résistance du Vercors à Vassieux-en-Vercors et le Château de Sassenage. Pour les activités familiales, une randonnée dans le Parc Naturel Régional du Vercors ou la visite de la Grotte de la Luire sont incontournables. 🌳🏰
Les jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes. Déguste les Ravioles du Vercors et le Saint-Marcellin pour faire le plein d'énergie. 🌾
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : bananes, pain complet avec du miel, et une boisson isotoniques de Overstims pour l'hydratation. 🥯🍌
Pour maintenir ton niveau d'énergie, prends un gel énergétique tous les 45 minutes (je recommande SIS ou Baouw). N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec de l'eau ou une boisson de récupération comme celles de Maurten. 💧
Avec le terrain technique et le dénivelé, une paire de chaussures de trail adaptées est essentielle. Je te recommande les Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross pour leur excellente adhérence et confort. 🏃♂️
Côté vêtements, un coupe-vent léger et respirant, comme le The North Face Flight Series, sera idéal pour te protéger du vent et de la pluie potentielle. 🧥
Une astuce peu connue mais très utile : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. Une serviette microfibre dans ton sac pourrait également être précieuse en cas de forte pluie. 😉
Après la course, consomme immédiatement une boisson de récupération riche en protéines comme celles de Atlet Nutrition. Prends le temps de bien t'étirer et de te masser avec un rouleau d'automassage pour soulager tes muscles. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 2 jours de repos complet après une telle épreuve. Pour te détendre, visite le Spa du Vercors ou le centre de balnéothérapie à Villard-de-Lans. 🌊
Pour te faire plaisir, goûte aux spécialités locales comme les Ravioles du Vercors ou un bon Saint-Marcellin. Pour un cadre convivial, les restaurants La Grignotte et L'Auberge des Montauds sauront ravir tes papilles. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
