Plan d'entrainement trail SwissPeaks Trail 100 km

Prérequis :

Être capable de marcher et courir 12 h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000 m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.

5 séancespar semaine
8 à 15 hpar semaine
16 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail SwissPeaks Trail 100 km, 5 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13 %, soit environ 600 m+ pour 10 km. 📈 💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉 Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 h à 8 h, 33 km & 2100 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 h à 8 h, 33 km & 2100 m+.

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

3 h en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8 h 15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h 20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, travail terrain technique.

⏲ Durée totale : 9 h 35

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4 h 30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10 h 30

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1 h, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3 h en zone 1, 600 m+.

▪️ Fartlek en nature

1 h 15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 7 h 15

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5 h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10 h 35

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 30, 5x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

5 h 30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 11 h 15

Semaine 7

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 30, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5 h 30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 11 h 45

Semaine 8 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3 h 30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 8 h

Semaine 9

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1 h 30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4 h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 9 h 45

Semaine 10 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

⏲ Durée totale : 11 à 17 h

Semaine 11 (Récupération)

▪️ Marche

1 h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2 h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Endurance fondamentale

30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 4 h

Semaine 12

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h 30 en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 9 h 45

Semaine 13 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Weekend choc :

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 h à 8 h, 33 km & 2100 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 h à 8 h, 33 km & 2100 m+. Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 h à 8 h, 33 km & 2100 m+.

⏲ Durée totale : 15 h à 24 h

Semaine 14 (Affûtage)

▪️ Marche

1 h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2 h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 3 h 30

Semaine 15 (Affûtage)

▪️ Endurance légère (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3 h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 5 h 45

Semaine 16 (Course)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

100 km avec 6180 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴

⏲ Durée totale : 45 min + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 100 km et 6180 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le Swisspeaks Trail 100 km ?

Le Swisspeaks Trail offre un magnifique défi alpin avec des terrains variés typiques des Alpes Suisses. Attends-toi à rencontrer : Des terrains techniques avec des sentiers rocailleux et des sections en herbe. Des sentiers de montagne escarpés. Des passages à travers des forêts denses offrant des moments de répit à l'ombre. La course comporte un impressionnant dénivelé positif de 6180 m, ce qui signifie de nombreuses montées et descentes qui mettront tes capacités cardiaques et musculaires à l'épreuve. Montées et descentes clés : Prépare-toi pour des ascensions longues et raides, ainsi que des descentes techniques où la vigilance est de mise. En été, les conditions climatiques à Port-Valais sont généralement tempérées avec des journées douces et ensoleillées, mais il n'est pas rare de rencontrer des soirées fraîches. N'oublie pas d'apporter des vêtements chauds pour le soir et de te préparer à des variations de températures au sommet des cols.

Que faire les jours précédents la course ?

Hébergement et visites

Pour te reposer avant la course, voici quelques recommandations d'hôtels à proximité :

Hôtel du Léman

Hôtel de la Plage

Hôtel La Barcarolle

Profite des jours précédant la course pour explorer cette belle région. Voici quelques suggestions :

Visite du Musée suisse de l'aviation.

Promenade en bateau sur le Lac Léman.

Découverte des châteaux environnants.

Nutrition pré-course

Les deux jours avant la course, adopte une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Opte pour des pâtes, du riz, des patates douces et des fruits. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergétique est idéal : essaye un bol de flocons d'avoine avec une banane et un peu de miel.

Quelles stratégies de nutrition et d'hydratation adopter ?

Avant la course

Les jours précédant la course, augmente légèrement ta consommation d'hydrates de carbone. Hydrate-toi bien avec de l'eau additionnée de sels minéraux pour préparer ton corps.

Pendant la course

Pour maintenir ton énergie durant ces 100 km, utilise des gels énergétiques et des snacks adaptés. Voici quelques recommandations :

Overstims pour des gels énergétiques.

Baouw pour des barres bio savoureuses.

SIS pour des boissons isotoniques.

Essaie de consommer une petite portion toutes les 45 minutes pour éviter les baisses de régime et n'oublie pas de boire régulièrement pour rester hydraté.

Quel équipement recommanderais-tu pour le Swisspeaks Trail ?

Vêtements et accessoires indispensables

Compte tenu du terrain alpin et du dénivelé, voici quelques recommandations :

Chaussures : Les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak sont excellentes pour les terrains techniques.

Vêtements : Opte pour des vêtements techniques respirants, comme une veste imperméable légère de The North Face.

Astuce de pro : Prends le temps de bien t'entraîner avec l'équipement que tu prévois d'utiliser pendant la course pour éviter des surprises désagréables.

Quels conseils de récupération après course pourrais-tu donner ?

Récupération rapide

Après une course aussi exigeante, il est crucial de bien récupérer :

Alimentation : Consomme des protéines et des glucides pour aider à la récupération musculaire, comme un smoothie protéiné ou un repas avec du poulet et du riz.

Étirements : Prends le temps de bien t'étirer, en accordant une attention particulière aux jambes et au dos.

Massages : Un massage sportif peut aider à réduire les courbatures.

Il est généralement recommandé de prendre au moins 3 à 5 jours de repos total après une course de cette envergure.

Relaxation et gastronomie locale

Pour te détendre après la course, envisage de visiter les bains thermaux de Lavey-les-Bains. Côté gastronomie, ne manque pas de déguster des spécialités locales comme la raclette valaisanne ou la fondue suisse pour une récompense bien méritée !

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Course des 6 Collines Saiguède 9 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Trail de la Vallée du Couesnon 8 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Défi des remparts 36 km
Être capable de courir 3 h sur terrain plat, avoir déjà fait 600 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement

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