Prérequis :

Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.

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    5 séances
    par semaine
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    8 à 15h
    par semaine
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    16 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail SwissPeaks Trail 100 km, 5 séances par semaine

Entrainements spécifiques pour le Trail 100 km

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈

💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

3h en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8h15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, travail terrain technique.

⏲ Durée totale : 9h35

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4h30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10h30

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1h, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3h en zone 1, 600 m+.

▪️ Fartlek en nature

1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 7h15

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10h35

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h30, 5x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

5h30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 11h15

Semaine 7

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 11h45

Semaine 8 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3h30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 8h

Semaine 9

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 9h45

Semaine 10 (Weekend choc 💥)

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 2100 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 2100 m+.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

⏲ Durée totale : 11 à 17h

Semaine 11 (Récupération)

▪️ Marche

1h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Endurance fondamentale

30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 12

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 9h45

Semaine 13 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

Weekend choc :

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 2100 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 2100 m+.

Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 2100 m+.

⏲ Durée totale : 15h à 24h

Semaine 14 (Affûtage)

▪️ Marche

1h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 3h30

Semaine 15 (Affûtage)

▪️ Endurance légère (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 5h45

Semaine 16 (Course)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

100 km avec 6180 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴

⏲ Durée totale : 45 min + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail SwissPeaks Trail 100 km
Pyramide en côte

Pyramide en côte

Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
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Sortie longue avec dénivelé

Sortie longue avec dénivelé

Objectif : Améliorer ton endurance. Séance : 2h à 3h de course en terrain vallonné avec alternance de montées et descentes en zone 1. Récupération : Allure lente ou marche dans les descentes plus techniques pour récupérer.
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Renforcement musculaire en nature

Renforcement musculaire en nature

Objectif : Renforcer les muscles sollicités en trail (cuisses, fessiers, tronc). Séance : 1h à 1h30 de course en zone 1 avec des exercices de renforcement musculaire intégrés toutes les 15 à 20 minutes. Instructions : L'effort est modéré en course mais intense sur les exercices.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 100 km et 6180 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le Swisspeaks Trail 100 km ?

Le Swisspeaks Trail offre un magnifique défi alpin avec des terrains variés typiques des Alpes Suisses. Attends-toi à rencontrer :

La course comporte un impressionnant dénivelé positif de 6180m, ce qui signifie de nombreuses montées et descentes qui mettront tes capacités cardiaques et musculaires à l'épreuve.

En été, les conditions climatiques à Port-Valais sont généralement tempérées avec des journées douces et ensoleillées, mais il n'est pas rare de rencontrer des soirées fraîches. N'oublie pas d'apporter des vêtements chauds pour le soir et de te préparer à des variations de températures au sommet des cols.

Que faire les jours précédents la course ?

Hébergement et visites

Pour te reposer avant la course, voici quelques recommandations d'hôtels à proximité :

Profite des jours précédant la course pour explorer cette belle région. Voici quelques suggestions :

Nutrition pré-course

Les deux jours avant la course, adopte une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Opte pour des pâtes, du riz, des patates douces et des fruits. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergétique est idéal : essaye un bol de flocons d'avoine avec une banane et un peu de miel.

Quelles stratégies de nutrition et d'hydratation adopter ?

Avant la course

Les jours précédant la course, augmente légèrement ta consommation d'hydrates de carbone. Hydrate-toi bien avec de l'eau additionnée de sels minéraux pour préparer ton corps.

Pendant la course

Pour maintenir ton énergie durant ces 100 km, utilise des gels énergétiques et des snacks adaptés. Voici quelques recommandations :

Essaie de consommer une petite portion toutes les 45 minutes pour éviter les baisses de régime et n'oublie pas de boire régulièrement pour rester hydraté.

Quel équipement recommanderais-tu pour le Swisspeaks Trail ?

Vêtements et accessoires indispensables

Compte tenu du terrain alpin et du dénivelé, voici quelques recommandations :

Astuce de pro : Prends le temps de bien t'entraîner avec l'équipement que tu prévois d'utiliser pendant la course pour éviter des surprises désagréables.

Quels conseils de récupération après course pourrais-tu donner ?

Récupération rapide

Après une course aussi exigeante, il est crucial de bien récupérer :

Il est généralement recommandé de prendre au moins 3 à 5 jours de repos total après une course de cette envergure.

Relaxation et gastronomie locale

Pour te détendre après la course, envisage de visiter les bains thermaux de Lavey-les-Bains. Côté gastronomie, ne manque pas de déguster des spécialités locales comme la raclette valaisanne ou la fondue suisse pour une récompense bien méritée !

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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