Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
36 km avec 950 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Défi des remparts est une course de 36 km avec un dénivelé de 950 m+. Attends-toi à une diversité de terrains : des sentiers techniques serpentant à travers les Corbières, ponctués de montées abruptes et de descentes parfois techniques, avec des sections où le grès et le calcaire prédominent. 🚵♂️ Les passages en forêt t'offriront un peu de répit avant les montées plus exigeantes. 🚀
En février, la région bénéficie de températures douces, mais le vent peut être un facteur à ne pas négliger, surtout sur les hauteurs. Pense à t'équiper de vêtements permettant de te protéger du vent et de la fraîcheur, particulièrement en soirée.
Pour te reposer avant la course, je te conseille le Relais La Sarrasine ou l'Hôtel des Templiers. Deux établissements qui combinent confort et charme historique. 🛏️
Ne manque pas le majestueux château de Salses et l'élégante abbaye de Fontfroide. Ces visites te permettront de combiner détente et enrichissement culturel. 🏰
Pourquoi ne pas explorer les Corbières ou faire une escapade à la plage de Leucate? Des moments parfaits pour se ressourcer. 🌊
À deux jours du départ, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz complet ou le quinoa. À ne pas manquer : un dîner au restaurant La Cigale pour une cuisine locale savoureuse. La veille, un dîner au Jardin des Remparts te permettra de varier les plaisirs tout en restant dans le thème des glucides. 🍝
Le matin de la course, mise sur un petit déjeuner léger mais énergétique: flocons d'avoine, banane, miel et un peu de café si tu en as l'habitude. ☕
Pour la course, planifie une hydratation régulière toutes les 20 à 30 minutes. Emporte une boisson isotonique telle que celles de Overstims ou Atlet Nutrition. Pour l'alimentation, emporte des gels énergétiques (par exemple de Maurten ou Baouw). Les barres énergétiques de Decathlon sont également un bon complément pour les moments difficiles. 🥤
Côté chaussures, opte pour des modèles offrant une bonne accroche et protection, tels que les Altra Lone Peak ou Salomon Speedcross. Ces chaussures sont idéales pour les terrains techniques des Corbières. Pour les vêtements, privilégie une veste coupe-vent de The North Face et un sac d'hydratation léger.
Astuce de pro : ajoute des manchons de compression pour favoriser la circulation sanguine sur les longues distances. 🤫
Pour récupérer, ne néglige pas l'importance de l'alimentation post-course. Immédiatement après la ligne d'arrivée, consomme un mélange de protéines et de glucides pour aider à la récupération musculaire.
Accorde-toi une séance d'étirement et, si possible, un massage au Spa du Château de Salgues ou aux Bains de Saillagouse. 🧘♂️
Prends au moins 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te faire plaisir après la course, savoure la cuisine locale avec quelques spécialités régionales comme le cassoulet ou la brandade de morue. Bon appétit ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
