Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut ami traileur ! 😄 Tu vas adorer la course Trail du Noitel de 5 km avec un dénivelé positif de 100 m. Le parcours se déroule principalement sur des sentiers forestiers avec des portions en terrain argilo-calcaire. Attends-toi à quelques montées courtes mais intenses, surtout autour du 3ème km, où il faudra gérer ton effort. Les descentes sont plus douces, mais attention aux zones de racines et pierres apparentes, surtout après une pluie.
En parlant de pluie ☔, en avril, le climat est généralement doux avec des températures autour de 10-15°C, mais des pluies fréquentes peuvent rendre le sol glissant. Privilégie des vêtements imperméables et prévois toujours une veste légère dans ton sac !
La participation à cette belle aventure te coûtera environ 7€, un tarif très accessible pour une expérience aussi enrichissante !
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel du Château, l'Hôtel des Vignes ou le Domaine du Moulin. Chacun offre un cadre paisible et confortable, idéal pour bien récupérer avant la course.
Profite de ton séjour pour explorer des monuments emblématiques comme le Château du Haut-Kœnigsbourg, la Cathédrale de Strasbourg et fais un tour avec le Petit Train de Colmar. Une belle façon de découvrir la richesse culturelle de la région !
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Opte pour des pâtes, du riz et des légumes. La veille, une tarte flambée alsacienne dans un restaurant typique te ravira ! Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine, une banane et un thé ou café sera parfait pour démarrer en pleine forme.
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents la course avec au moins 2 litres d'eau par jour. Côté alimentation, les gels énergétiques Baouw et les barres SIS seront d'excellents choix pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour une si courte distance, un gel énergétique Overstims à mi-parcours peut être une bonne idée pour une petite recharge. N'oublie pas de boire régulièrement de petites gorgées d'eau, surtout si le temps est humide.
Pour affronter les terrains techniques, une paire de chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sera idéale. Complète ta tenue avec des vêtements respirants et un coupe-vent léger.
Un petit conseil peu connu mais super utile : utilise du sparadrap sur les zones sujettes aux ampoules, comme les talons ou les orteils. Cela peut te sauver la course ! 😉
Après la course, opte pour une boisson de récupération Maurten et fais des étirements doux, en insistant sur les mollets et les quadriceps. Un massage avec un rouleau de mousse peut aussi être bénéfique.
Après un effort tel que le Trail du Noitel, prends au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te détendre, rien de tel qu'un après-midi au spa de l'hôtel de la région. Et pour terminer ta journée en beauté, régale-toi avec une tarte flambée alsacienne ou d'autres spécialités gastronomiques locales. Bon appétit et bonne récupération ! 🍽️
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de ton expérience sur le Trail du Noitel 2024 ! Amuse-toi bien et n'oublie pas de partager tes aventures avec nous ! 🚀
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