Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 590 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Prépare-toi à traverser des terrains variés lors de la course Blanchefort Nature. Tu rencontreras des sentiers techniques à travers la forêt, des montées et descentes abruptes sur des reliefs calcaires typiques de la région karstique, ainsi que des chemins plus faciles entourés de paysages pittoresques. 🚵♂️
Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques, où le terrain peut être glissant s'il a plu récemment. La montée vers le Château de Blanchefort est l'un des plus grands défis avec une pente raide. L'altitude maximale est modeste, mais le dénivelé positif de 590 m n'est pas à sous-estimer.
En mai, le climat est généralement agréable avec des températures allant de 10°C à 20°C. Cependant, il est sage de prévoir une veste imperméable, car des averses sont possibles. 🌦️
Je te conseille de réserver à l'Hôtel-Restaurant Le Ranfort ou l'Hôtel-Restaurant de la Tour. Ces établissements offrent un confort idéal pour te reposer avant la course.🛌
Ne manque pas les Châteaux de Blanchefort et de Ventadour ainsi que les Tours de Merle. Une balade autour de ces monuments te permettra de te détendre et de t'imprégner de l'histoire locale.
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides. Tu devrais essayer le mouton de pays et le veau de Corrèze, accompagnés de pommes de terre ou de pâtes pour recharger tes réserves d'énergie. 🍽️
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et riche en glucides comme une banane et des flocons d'avoine. Hydrate-toi bien avec de l'eau et éventuellement une boisson électrolytique légère. 🥤
Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS. Alternativement, un snack Baouw pour un apport énergétique constant. Bois régulièrement, environ 500 ml par heure, en alternant entre eau et boisson isotonique. 🌊
En raison des terrains techniques, je te recommande des chaussures de trail avec une bonne accroche. Les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Ultra Raptor sont d'excellents choix pour cette course. Une veste coupe-vent et imperméable est également essentielle pour te protéger des averses éventuelles. 🧢
Un conseil peu connu mais très utile : utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides, comme celles proposées par Atlet Nutrition. Étire-toi doucement pour prévenir les courbatures. Consacre au moins 15 minutes aux étirements. 🧘♂️
Il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos complet après la course. Pour te détendre, rends-toi au Spa thermal d'Evaux-les-Bains pour un moment de relaxation bien mérité. Ensuite, fais-toi plaisir avec un bon repas au Relais du château, en dégustant un plat de cèpes du Périgord. 🍄
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
