Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le parcours de l'Argelliers Trail de 5 km est relativement court mais technique. La région est caractérisée par sa garrigue méditerranéenne et ses vallées fluviales, ce qui signifie que vous pouvez vous attendre à des terrains variés, allant de sentiers rocailleux à des sections plus lisses et rapides sur du calcaire. Avec un dénivelé de 100 m+, vous rencontrerez quelques montées courtes mais intenses et des descentes qui nécessitent une attention particulière, surtout dans les sections techniques. 🏃♂️
En ce qui concerne le climat, début juin offre des températures agréables autour de 25°C avec un ensoleillement généreux et peu de précipitations. Assurez-vous de bien vous protéger du soleil et de vous hydrater suffisamment. 🌞
Le prix d'inscription est de 7€, ce qui en fait une course abordable pour tous ! 💸
Les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves de glycogène. Pensez à des plats comme du riz complet, des pâtes et des légumes. La veille, dégustez une fougasse ou une tielle sétoise pour goûter aux spécialités locales tout en restant dans le thème des glucides. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé : une banane, des flocons d'avoine et un peu de pélardon pour les amateurs de fromage. 🧀
Afin d'optimiser votre performance, commencez par bien vous hydrater avec de l'eau ou une boisson électrolytique comme celles proposées par Overstims. Pendant la course, si vous ressentez le besoin, un gel énergétique de Baouw ou Maurten pourrait vous donner un coup de pouce. Post-course, réhydratez-vous correctement et pensez à un snack protéiné, comme ceux de Atlet Nutrition, pour aider à la récupération musculaire. 🥛
Compte tenu du dénivelé et des terrains variés, privilégiez des chaussures offrant une bonne adhérence et un bon amorti. Les Altra Timp Trail ou Salomon Sense Ride 4 sont d'excellents choix. Ne négligez pas les vêtements respirants pour gérer la chaleur, tels qu'un t-shirt technique de The North Face, et n'oubliez pas un chapeau pour vous protéger du soleil. 🧢
Astuce de pro : Enfilez des chaussettes anti-ampoules, comme celles disponibles chez Decathlon. Elles peuvent faire une grande différence sur un terrain technique où vos pieds sont souvent sollicités. 🧦
Pour une récupération efficace, commencez par vous étirer doucement, en insistant sur les quadriceps, mollets et ischio-jambiers. Un massage avec une huile de récupération, disponible chez SIS, peut également aider. Consommez un repas riche en protéines dans les heures suivant la course pour favoriser la réparation musculaire.
Accordez-vous au moins 1 à 2 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. Pour une détente optimale, envisagez une visite au Spa du Domaine de Verchant ou aux Thermes de Balaruc-les-Bains. 😌
Après l'effort, le réconfort ! Régalez-vous avec une brandade de morue ou une tapenade accompagnée d'un bon verre de vin local. Les restaurants Le Petit Jardin et La Diligence sauront satisfaire vos papilles. 🍷
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