Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1055 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail du Pays Welche vous fera découvrir une variété de terrains techniques et de sentiers de montagne. Attendez-vous à traverser des forêts denses, des reliefs rocheux et à emprunter des chemins escarpés typiques de la région des Balcons d'Orbey. 📸
Avec un dénivelé positif de 1055 m, préparez-vous à des montées exigeantes qui solliciteront vos mollets et votre endurance. Les descentes peuvent être techniques, notamment sur sol rocheux, où il faudra être vigilant pour éviter les glissades.
Particulièrement, soyez attentif lors des descentes en forêt où les racines peuvent être glissantes. ⚠️ Une attention particulière est aussi recommandée dans les passages rocheux.
En juillet, Orbey offre un climat généralement agréable, avec des températures chaudes et un ensoleillement important. 🕶️ Pensez à porter des vêtements légers et à vous hydrater correctement.
L'année dernière, le trail a réuni 223 participants avec une moyenne d'âge de 39 ans. Les temps étaient de 3h18 pour les femmes et 2h59 pour les hommes en moyenne. Le top 10% a terminé en 2h22, et le top 50% en 3h3. 💪
L'inscription pour le Trail du Pays Welche est d'environ 23€, un excellent investissement pour une expérience sportive inoubliable ! 🏃♂️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Les Bruyères, un endroit convivial parfait pour se reposer avant la course. 🏨
Deux jours avant, privilégiez des repas riches en glucides comme les pâtes, le riz ou le quinoa pour faire le plein d'énergie. 🍝 Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais nutritif : bananes, pain complet avec un peu de miel 🍯, et une boisson isotonique.
Consommez des repas équilibrés avec des glucides complexes. Les gels énergétiques de Maurten ou Overstims peuvent être très efficaces juste avant le départ pour un boost d'énergie. 🏋️♂️
Appliquez de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules et les irritations. C'est un petit geste qui peut faire une grande différence ! 😉
Après l'effort, misez sur un repas riche en protéines et en glucides pour recharger vos batteries. Les étirements et un massage léger aideront à soulager les muscles fatigués.
Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de bien récupérer. 🧘♂️
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement du Trail du Pays Welche 2024. Bonne préparation et surtout, amuse-toi bien sur les sentiers ! 🌟
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