Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 60 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course La Cannetoise, avec ses 6 km et un dénivelé positif de 60 m, offre un parcours relativement accessible mais qui nécessite tout de même une préparation. Le terrain est principalement constitué de sentiers forestiers avec quelques passages sur des chemins de schistes et de marnes, propres à la géologie locale. 🚵♂️ Attendez-vous à quelques montées douces et des descentes courtes mais techniques où la vigilance est de mise, notamment si les pierres sont humides.
En mai, le climat est méditerranéen avec des températures agréables oscillant entre 20 et 25°C. 🌞 C'est idéal pour courir, mais n'oubliez pas de bien vous hydrater ! Les matinées peuvent être fraîches, alors prévoyez de commencer la course avec une couche légère que vous pourrez retirer si besoin.
L'année dernière, la course a réuni 111 participants avec un âge moyen de 51 ans. Les temps moyens étaient de 0h42 pour les femmes et 0h39 pour les hommes. Les plus rapides, dans le top 10%, ont terminé en 0h29, tandis que le top 50% a franchi la ligne d'arrivée en 0h39.
Pour un séjour confortable, envisagez de séjourner au Château de Berne ou au Domaine de la Baume. Si vous recherchez quelque chose de plus relaxant, l'Hotel Les Bains de Manon est une excellente option avec ses installations de bien-être.
Ne manquez pas de découvrir l'abbaye du Thoronet, le château de Grimaud et la Basilique Sainte-Marie-Madeleine. Faites une pause nature avec une visite aux Gorges du Verdon ou une balade en kayak sur le lac de Sainte-Croix. 🏞️
Privilégiez les glucides complexes comme les pâtes et le riz les deux jours précédant la course. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger : banane, pain complet avec du miel et une boisson chaude.
Assurez-vous d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau la veille et le matin de la course. Évitez les aliments lourds et gras pour ne pas perturber votre digestion.
Pensez à emporter un gel énergétique de chez Overstims ou Baouw pour un coup de boost au kilomètre 4. Un petit en-cas comme une barre énergétique de SIS peut aussi être utile si vous ressentez un petit creux.
Pour ce type de terrain, une paire de chaussures avec une bonne accroche est indispensable. Je te recommande les Altra Lone Peak ou les Salomon Sense Ride qui offrent à la fois confort et adhérence. 👟
N'oublie pas un coupe-vent léger si le temps est incertain, et une casquette pour se protéger du soleil. ☀️ Une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations, surtout si la météo est chaude et humide.
Après la course, privilégiez une alimentation riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Les étirements doux sont essentiels pour éviter les courbatures. 💪
Un massage au Spa du Château de Berne peut vraiment aider à détendre les muscles. Je recommande un repos d'au moins 2 jours pour permettre à votre corps de récupérer pleinement.
Après l'effort, pourquoi ne pas savourer des spécialités provençales dans un restaurant local ? Profitez d'une ratatouille ou d'une tarte tropézienne 🥧 pour récompenser vos efforts.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
