Plan d'entrainement trail Trail des Légendes de Brocéliande 9 km

Prérequis :

Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.

3 séancespar semaine
2 à 4 hpar semaine
6 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 9 km, 3 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5 %, soit environ 200 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10 % de pente.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).

▪️ Sortie nature vallonnée

1 h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.

⏲ Durée totale : 2 h 35

Semaine 2

▪️ Fractionné en côte mixte (VO2max)

45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.

▪️ Sortie longue dénivelé

1 h 30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).

⏲ Durée totale : 3 h 05

Semaine 3 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.

▪️ Endurance récupération (EF)

50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.

▪️ Sortie nature technique

1 h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.

⏲ Durée totale : 2 h 30

Semaine 4

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu en côte (Zone 2)

1 h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.

▪️ Sortie longue spécifique dénivelé

1 h 30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.

⏲ Durée totale : 3 h 15

Semaine 5 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées en puissance + fartlek (VO2max + Zone 2)

50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).

▪️ Seuil continu vallonné (Zone 2)

1 h 10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue technique et dénivelé

2 h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 4 h

Semaine 6 (Affûtage & Course)

▪️ Endurance récupération active (EF)

40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.

▪️ Course

9 km avec 200 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 40' + compétition

Nos conseils pour réussir ton trail de 9 km et 200 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques à prévoir ? 🌧️🌳

La course se déroule principalement dans la forêt de Brocéliande, avec des passages sur des chemins en schistes et granite. Le terrain est souvent vallonné, offrant un dénivelé positif total de 200 m sur les 9 km. Attends-toi à des sections techniques avec des racines et des cailloux, surtout dans les descentes. En septembre, les températures sont généralement douces, autour de 20-25 °C, mais prépare-toi à des pluies régulières, ce qui peut rendre le terrain glissant. Sois particulièrement vigilant dans les montées après le 5e kilomètre et les descentes raides près du Lac de Trémelin.

Quel est le temps moyen de la course ? ⏱️

Lors de la précédente édition, le temps moyen chez les femmes était de 1 h 12 et de 1 h 4 chez les hommes. Le temps du top 10 % était 0 h 50 et le top 50 % de 1 h 9. Avec 320 participants et un âge moyen de 42 ans, c'est une course accessible mais qui exige une bonne préparation 🚀.

Que faire les jours précédant la course ? 🏰🛌

Logement

Pour un séjour confortable, réserve à l'Hôtel du Roi Arthur ou au Relais du Pont St-Etienne. Ces établissements offrent un cadre reposant idéal pour te préparer.

Visites

Explore les monuments historiques comme le Château de Comper, le Jardin aux Moines, et la mystique Tombe de Merlin pour te plonger dans l'ambiance légendaire de la région.

Alimentation avant course

Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme les galettes bretonnes ou les crêpes pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : une banane, du pain complet et du miel, accompagné d'une boisson isotoniques comme celles de Overstims ou Maurten.

Comment gérer la nutrition et l'hydratation pour la course ? 🥤🍌

Privilégie les snacks énergétiques légers et faciles à digérer. Les produits Baouw et Atlet Nutrition offrent d'excellentes options de barres énergétiques. Pour l'hydratation, une bouteille d'eau avec une pincée de sel et un peu de jus de citron t'aidera à maintenir ton équilibre électrolytique. Pendant la course, emporte un gel énergétique de SIS pour te redonner un coup de boost au 6ème kilomètre. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, surtout si le climat est humide.

Quel équipement recommandes-tu ? 🏃‍♂️👟

Opte pour des chaussures offrant une bonne adhérence, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II, idéales pour les terrains techniques de Brocéliande. Porte un coupe-vent léger et respirant, comme ceux de The North Face, pour te protéger des intempéries. Une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones de frottement (pieds, aisselles) pour éviter les irritations !

Quels sont tes conseils pour une récupération post-course efficace ? 🧘‍♂️🍽️

Après la course, prends le temps de faire des étirements complets pour détendre tes muscles. Consomme un repas riche en protéines et glucides pour récupérer efficacement, comme un plat de fruits de mer au restaurant La Table de Merlin. Prévoie 2 à 3 jours de repos, avec des activités légères comme la marche pour une récupération optimale. Pour te détendre, visite le Spa de Brocéliande ou le Centre Aquatique de Montfort-sur-Meu. Pour une touche gourmande, déguste les spécialités locales comme le kouign-amann ! 😋

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Trail des Moulins de la Vallée de la Cisse 15 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Trail des Roches 19 km
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Plan d'entrainement trail Skyrace des Matheysins 41 km
Être capable de courir 4 h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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