Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 870 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami 🏃♂️! Tu vas te régaler sur le parcours de la DUO TRAIL® Sainte Baume. Le parcours de 23 km est situé dans le magnifique massif calcaire de la Sainte-Baume. Attends-toi à traverser des terrains techniques avec des sentiers de montagne, serpentant à travers la végétation méditerranéenne. Les principales montées et descentes représentent un dénivelé positif de 870 m, donc prépare-toi pour des cuisses en béton 💪!
En termes de vigilance, fais attention dans les parties rocheuses et escarpées, surtout si le sol est humide. Concernant le climat, en mai, les températures sont généralement agréables, oscillant entre 15°C et 25°C avec un ensoleillement généreux ☀️. N'oublie pas ta crème solaire!
Pour te donner une idée, lors de la dernière édition, il y avait 58 participants avec un âge moyen de 46 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h14, et pour les hommes, de 2h58. Le top 50% a terminé en 3h10. Le prix d'inscription est d'environ 21€, un super rapport qualité-prix pour une telle expérience!
Avant la course, je te conseille de te détendre dans l'un des meilleurs hôtels de la région comme l'Hôtel La Cigalière, l'Hôtel Mercure Brignoles, ou l'Hôtel Le Val d'Issole. Ces établissements offrent des services de bien-être parfaits pour te préparer mentalement et physiquement 🎉.
Profite de l'occasion pour visiter des monuments comme l'Abbaye de Saint-Maximin, le Château de Valbelle, et la Chapelle Sainte-Probace. Ces visites seront parfaites pour te changer les idées et te plonger dans l'histoire locale 🏰.
Les deux jours précédant la course, privilégie des plats riches en glucides comme des pâtes et du riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner à base de céréales complètes et de fruits te donnera le coup de boost nécessaire.
Pour être au top de ta forme, bois régulièrement de l'eau les jours précédents la course pour bien t'hydrater. Pendant la course, opte pour des produits de nutrition comme les gels Overstims, les snacks Baouw, ou les boissons énergétiques Maurten. Ils t'aideront à maintenir ton niveau d'énergie 🚀.
Pour affronter le parcours technique et le dénivelé, choisis des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Côté vêtements, une veste coupe-vent légère et respirante est indispensable. Une astuce de pro : avoir des chaussettes de compression! Elles sont peu connues mais très efficaces pour réduire la fatigue musculaire 🧦.
Après la course, consomme des aliments riches en protéines pour aider à la récupération musculaire. Des étirements légers et un massage doux favorisent également une récupération rapide.
Idéalement, accorde-toi 2-3 jours de repos total avant de reprendre une activité physique intense. Cela permettra à ton corps de récupérer efficacement 🛌.
Pour te détendre, tu peux profiter des espaces bien-être dans les hôtels mentionnés plus tôt. Ensuite, fais-toi plaisir avec des spécialités culinaires provençales dans les restaurants locaux de Pourrières, tels que la ratatouille ou la bouillabaisse 🍲.
J'espère que ces conseils te seront utiles pour passer un excellent moment sur la DUO TRAIL® Sainte Baume ! N'hésite pas à me contacter si tu as d'autres questions. Bonne chance et surtout, amuse-toi bien ! 🎉🥳
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