Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course Trail des Givrés de Ligugé se déroule sur un terrain à la fois technique et diversifié, avec des sols calcaires et argileux. La région est vallonnée et boisée, offrant des sentiers qui alternent entre passages en sous-bois et sections plus dégagées. Attends-toi à un dénivelé positif de 150 m sur les 6 km, ce qui signifie des montées et descentes fréquentes. 🚵♂️
Sois particulièrement vigilant lors des descentes, surtout si le sol est humide à cause des précipitations fréquentes en février. Les températures devraient osciller entre 3°C et 10°C, alors équipe-toi en conséquence pour affronter le froid et les éventuelles pluies. ☔
Pour un séjour confortable, pense à réserver au Château de Curzay, à l'Hôtel Le Lion d'Or ou au Domaine du Normandoux. Ces établissements offrent un excellent confort pour te préparer mentalement et physiquement à la course. 🛌
Profite des jours précédant la course pour explorer la région ! Ne manque pas la visite de l'Abbaye Saint-Martin de Ligugé et du Château de Touffou. Pour un moment de détente, une randonnée autour du Domaine de Givray est idéale pour s'immerger dans la nature. 🌳
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour optimiser tes réserves énergétiques. Déguste les fromages de la région et la viande de bœuf de Ligugé pour faire le plein de protéines. Le jour de la course, un petit déjeuner à base de flocons d'avoine et de fruits te donnera l'énergie nécessaire. 🍽️
Les jours précédant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Le matin du jour J, consomme un gel énergétique de Overstims ou Maurten environ 30 minutes avant le départ pour un coup de boost. 💪
Pour une course aussi courte, une bonne hydratation est essentielle. Emporte une petite gourde ou une flasque avec une boisson isotonique de SIS ou Atlet Nutrition. Si besoin, un petit snack comme une barre de Baouw peut être utile à mi-course. 🏃♂️
Privilégie des vêtements techniques adaptés aux basses températures. Une veste coupe-vent imperméable et respirante est un must. Pour le bas, des collants de sport te protégeront du froid. 🧥
Opte pour des chaussures de trail avec une bonne accroche, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, idéales pour les terrains techniques et boueux. 👟
Une astuce moins connue : emporte une petite serviette dans ta ceinture de trail pour essuyer tes lunettes ou ton front si la pluie se mêle à la partie ! 🌧️
Après la course, réalise des étirements ciblés sur tes quadriceps, ischio-jambiers et mollets. Un massage avec un rouleau de mousse peut aussi aider à détendre les tensions musculaires. 💆♀️
Déguste un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Les spécialités culinaires locales comme la viande de Ligugé sont parfaites. Prends ensuite 2 à 3 jours de repos pour récupérer pleinement. 🍖
Pour une détente maximale, rends-toi au Spa Les Bains de Montmorillon pour profiter d'un moment de relaxation. 🧖♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
