Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 550 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course de la Vallée de la Thure est une belle immersion dans les plaines agricoles et les boisements typiques de la région. Attends-toi à alterner entre des chemins de terre souple et des passages plus techniques en sous-bois. Avec un dénivelé positif de 550 m, il y aura quelques montées notables mais rien de trop agressif. Sois particulièrement vigilant lors de descentes raides sur sol humide, surtout si la pluie a rendu le terrain glissant. En avril, le climat est généralement doux avec des températures modérées mais des précipitations possibles. Je te conseille donc de te préparer à courir sur un terrain potentiellement boueux, et d'adapter ton équipement en conséquence. 🌧️
La compétition attire des quarante-deux ans en moyenne, mais ne t'inquiète pas, la bonne ambiance est au rendez-vous pour tous les âges et niveaux ! 🎉
Les deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger à base de bananes, de pain complet et de beurre d’amande pour un apport énergétique sans surcharge.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau ou une boisson électrolytique. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, ainsi que des barres énergétiques pour maintenir ton niveau de glucose. N'oublie pas de boire à chaque ravitaillement et de prendre des petites gorgées régulièrement. 🥤
Pour affronter les chemins variés de cette course, opte pour des chaussures avec une bonne accroche, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pour le haut, une veste coupe-vent imperméable comme la The North Face Flight ou une La Sportiva Blizzard te protégera efficacement. N'oublie pas une astuce de pro : garder une chaussette de rechange dans ton sac en cas de mauvais temps ou de pieds mouillés. 🧦
Après la course, accorde-toi au moins 2 jours de repos pour récupérer. Favorise une alimentation riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves énergétiques, et ne néglige pas les étirements et les massages pour détendre tes muscles. Pour te détendre, une visite au spa de l'hôtel Le Château de la Motte est une excellente idée. Côté gastronomie, fais-toi plaisir avec une dégustation de la bière de Cousolre ou un dîner au restaurant Le Repaire du Loup. Santé ! 🍻
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