Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! 😊 La course de la Petite Sioule est un véritable petit bijou pour les amateurs de trail. Elle s'étend sur 13 km avec un dénivelé positif de 300 m, ce qui en fait un défi accessible mais déjà bien sympathique !
Tu vas rencontrer des terrains variés, allant des sentiers techniques à travers les forêts jusqu'aux pistes plus roulantes. Les paysages vallonnés et boisés, typiques de la région avec des formations volcaniques, sauront te charmer. Attention toutefois, certaines descentes peuvent être glissantes, surtout si la pluie s’en mêle. 🚵♂️
En octobre, attends-toi à des températures fraîches autour de 15°C en journée. Le risque de pluie est bien présent, alors prévois des vêtements adaptés. Pense à une veste imperméable pour rester au sec et éviter les coups de froid. 🌧️
La dernière édition a rassemblé 194 participants avec un âge moyen de 42 ans. Côté chronos, les femmes ont terminé en moyenne en 1h35, tandis que les hommes ont mis 1h17. Pour viser le top 10%, compte autour de 1h4, et pour le top 50%, vise un temps de 1h23. Allez, tu peux le faire ! 💪
Pour te reposer avant la course, pense à réserver au Domaine de La Palle ou à l'Hôtel Restaurant Île de la Sioule. Ils sont confortables et bien situés. 🏨
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Chouvigny, l'Abbaye de Menat et l'Église Saint-Blaise d'Olby. Un peu de culture avant l'effort ! 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégie les glucides complexes : pâtes, riz complet, et n'oublie pas de te faire plaisir avec des spécialités culinaires auvergnates comme les fromages et charcuteries. Le matin de la course, un petit-déjeuner riche en énergie est nécessaire : flocons d'avoine, pain complet et une banane pour le boost. 🍌🥖
En terme de nutrition, avant la course, continue de t’hydrater régulièrement. Pendant la course, tu peux emporter des gels énergétiques ou des snacks comme ceux de Baouw ou Overstims. N'oublie pas de boire quelques gorgées d’eau toutes les 15-20 minutes, surtout si le soleil décide d'être de la partie. 💦
Côté chaussures, je recommande les Salomon Speedcross pour leur accroche en terrain technique, ou les Altra Lone Peak pour leur confort sur longue distance. Pense à un buff pour te protéger du vent et à une veste imperméable en cas de pluie. Une astuce de pro : prends un sac à dos léger avec une capacité de 2L pour faciliter l'hydratation continue. 🏃♂️
Après la course, mise sur des protéines pour aider à la récupération musculaire : poulet, œufs, légumineuses. Fais des étirements doux pour favoriser la récupération et éviter les courbatures.
Pour te détendre, direction le spa et massages du Château de Sainte-Florine. Une séance de relaxation bien méritée après l’effort ! 💆♂️
Après une telle épreuve, repose-toi au moins 2 jours avant de reprendre un entraînement intensif. Et pour te récompenser, goûte aux spécialités auvergnates : un bon Saint-Nectaire ou une tranche de jambon d'Auvergne n'ont jamais fait de mal à personne ! 🧀🥩
Bonne course à toi ! On se retrouve sur les trails ! 👋
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