Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 330 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de la course Vignes et Châteaux est un véritable régal pour les yeux et les jambes ! Avec un dénivelé de 330 m+, tu vas traverser de magnifiques paysages du Quercy. Attends-toi à rencontrer des terrains variés : des passages techniques sur les falaises calcaires, des sentiers sinueux dans les vignobles, et des sections boisées. 🎨
Le départ du 9 mai se fera sous un climat doux, idéal pour la pratique du trail, avec des températures généralement agréables autour de 15 à 20°C. Cependant, reste vigilant dans les descentes rocheuses et les sections étroites où la prudence est de mise ! 👟
Avec 113 participants l'année dernière et une moyenne d'âge de 45 ans, cette course est accessible à tous les niveaux. 💪
Profite des meilleurs hôtels de la région tels que le Château de Mercuès, le Château de Mercuennes, ou le Domaine de Combel La Serre pour un confort optimal.
Ne manque pas de découvrir le Château de Bonaguil, le Pont Valentré, et le Château de Castelnau-Bretenoux pour une immersion totale dans l’histoire locale.
Les deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides comme des pâtes complètes, du riz ou des quinoa, accompagnés de légumes. Le matin de la course, une collation légère comme un porridge avec des fruits frais sera idéale.
Il est essentiel de s’hydrater régulièrement, en buvant de petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes. Opte pour des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou SIS pour maintenir ton niveau d'énergie.
Côté alimentation, les barres énergétiques Baouw ou les gels Maurten sont parfaits pour un apport rapide en glucides pendant la course.
Pour ce parcours technique, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat 5 pour leur amorti et leur accroche inégalée. Les vestes légères comme la La Sportiva Blizzard Windbreaker te protègeront contre les éventuelles brises fraîches.
N’oublie pas d’emporter une casquette et des lunettes de soleil pour te protéger du soleil, et un sac d'hydratation pour garder les mains libres.
Astuce de pro : Entraîne-toi à courir avec des bâtons, ils peuvent être très utiles dans les sections montantes et te donner un avantage précieux. 🌄
Après l’effort, une bonne récupération passe par une alimentation riche en protéines et en glucides pour refaire le plein d'énergie. Profite des spécialités locales comme le foie gras ou les truffes pour combiner plaisir et récupération !
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer.
Rien de tel qu’un moment de détente dans les espaces bien-être du Château de Mercuès ou du Mas Méjean pour relaxer tes muscles.
Enfin, célèbre ta réussite avec un bon vin de Cahors dans l’un des restaurants recommandés comme Le Gindreau, La Récréation, ou La Table du Marché. 🍷
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