Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 570 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course de 25 km avec un dénivelé de 570 m+ se déroule dans la magnifique région de la Grande Champagne, connue pour ses sols principalement calcaires. Attends-toi à rencontrer des falaises et plateaux calcaires, ce qui implique quelques sections techniques, surtout lors des descentes où il faudra être vigilant. Les sentiers traversent également des zones boisées, offrant une variété de terrains. 🎢
La course se déroule en janvier, le mois le plus froid à Bouteville, avec des températures entre 2°C et 8°C. Prends en compte le risque de précipitations régulières, impactant la traction sur les terrains calcaires.
La participation à cette aventure te coûtera environ 17€, un tarif abordable pour une expérience aussi enrichissante ! 👍
Pour te reposer avant la course, je te conseille :
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Cognac et l'Abbaye de Bassac. Une balade en gabare sur la Charente est aussi très relaxante, parfaite pour te changer les idées avant la course.
Deux jours avant, privilégie les glucides complexes : pâtes, riz complet, légumes. Pour le petit-déjeuner le matin de la course, opte pour des flocons d'avoine avec des fruits secs pour un bon apport énergétique. 🍌🍞
Privilégie un bon repas riche en glucides la veille de la course. Hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques, surtout les produits de Overstims et SIS.
Pense à emporter des gels énergétiques ou des snacks Baouw pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 150-200 ml toutes les 20 minutes. 💦
Porte des vêtements techniques adaptés au froid et à l'humidité. Je te recommande les chaussures Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido pour une traction optimale sur terrain calcaire. 🏃♂️
Astuce de pro : Porte un buff qui peut servir à la fois de protection contre le froid et d'éponge pour la transpiration. Un petit détail qui fait toute la différence ! 🧣
Après la course, prends le temps de bien t'étirer, concentre-toi sur les mollets et les quadriceps. Un massage au Spa du Château de l'Herm pourrait bien te faire le plus grand bien. 🧖♂️
Régale-toi avec des escargots de Charente ou des mogettes vendéennes pour refaire le plein de protéines. Prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement pour laisser à ton corps le temps de récupérer.
N'hésite pas à profiter d'un repas dans les restaurants Le Fief des Amis ou La Ribauderie pour savourer les spécialités locales. Santé ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
