Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 41 km & 2300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 41 km & 2300 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 2000 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 2000 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
110 km avec 6000 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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La course Les Trails de la Factrice se déroule dans la magnifique région de Roquebrun, qui est connue pour sa géologie particulière composée de schistes et de gneiss. Ce parcours de 110 km avec un dénivelé cumulé de 6000 m+ traverse divers types de terrains, incluant des sentiers techniques, des forêts denses et des passages en montagne.
Il est probable que tu rencontres des sections particulièrement caillouteuses et escarpées, nécessitant une bonne concentration, surtout lors des descentes abruptes. Les montées seront tout aussi exigeantes, avec certains tronçons nécessitant un effort soutenu sur plusieurs kilomètres.
En juin, le climat est généralement chaud et sec, avec des températures idéales pour le trail, mais attention aux coups de chaleur, surtout pendant les heures les plus chaudes de la journée. Pense à bien t'hydrater et à utiliser une casquette pour te protéger du soleil. 🌞
Utilise ces références pour ajuster ton rythme et ton plan de course. 🏃♂️💨
Je te recommande de séjourner à Le Saint André ou La Maison d'Emilie. Ces hôtels offrent un cadre paisible, idéal pour te reposer avant la course.
Profite de la proximité pour visiter le Château de Roquebrun et le Pont du Diable. Une belle manière de te changer les idées en découvrant l'histoire locale.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. Pense aux pâtes complètes, riz et quinoa. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant, par exemple un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs.
Pour te régaler, réserve une table à La Guinguette de l'Orb ou Le Moulin de Saint Chinian. Ces restaurants proposent des plats locaux savoureux et équilibrés.
Assure-toi d'être bien hydraté dès les jours précédant la course. Boire de l'eau régulièrement et consommer des boissons riches en électrolytes, comme celles de Maurten ou Overstims, peut être une bonne stratégie.
Prévois des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou SIS toutes les 45 minutes à 1 heure pour maintenir ton niveau d'énergie. Complète avec des barres énergétiques Atlet Nutrition pour apporter un apport en glucides et protéines. N'oublie pas de boire une petite quantité d'eau toutes les 15-20 minutes et de consommer des électrolytes pour compenser la perte due à la sueur.
Opte pour des chaussures qui offrent un bon maintien sur terrain technique. Les modèles comme Altra Lone Peak ou La Sportiva Ultra Raptor sont particulièrement adaptés. Pour les vêtements, pense à un maillot respirant et à une veste légère coupe-vent, comme celles de The North Face.
N'oublie pas tes bâtons de trail pour les montées difficiles, et un sac d'hydratation. Comme astuce de pro, pense à avoir une paire de chaussettes de rechange avec toi, car garder tes pieds au sec peut vraiment faire la différence sur cette distance. 🧦
Dès la fin de la course, consomme une boisson riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme celles proposées par Décathlon. Continue avec des étirements légers pour réduire les courbatures.
Accorde-toi au moins 5 à 7 jours de repos complet après cette épreuve avant de reprendre une activité physique intense.
Pour te détendre, visite le Centre thermal de Lamalou-les-Bains. Les soins thermaux sont idéaux pour soulager les muscles endoloris. 🛀💆
Après la course, fais-toi plaisir avec des spécialités locales comme le cassoulet ou une bonne fougasse aux olives. C'est aussi une excellente occasion de savourer un bon verre de vin de la région. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
