Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 170 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de la Trail Sang Relâche, long de 10 km, se déroule sur des terrains variés englobant des sentiers forestiers et des plateaux calcaires. Attends-toi à rencontrer des surfaces parfois techniques, surtout dans les sections boisées où les racines et les pierres seront tes principaux adversaires. 😅
La course présente un dénivelé positif de 170 m, avec des montées notables qui nécessiteront une bonne gestion de l'effort. Reste vigilant dans les descentes abruptes où les glissades peuvent survenir, particulièrement après une pluie.
Le climat en septembre est généralement doux avec des températures entre 20-25°C, parfait pour courir sans surchauffe. Cependant, le matin, il peut y avoir une légère fraîcheur, donc prévois un léger coupe-vent qui peut être retiré une fois réchauffé. 🌤️
Lors de la dernière édition, 161 participants ont pris le départ, avec un âge moyen de 42 ans. Pour te donner une idée, le temps moyen pour les femmes était de 1h11 tandis que pour les hommes, il était de 1h0. Si tu vises le haut du classement, sache que le top 10% a terminé en 0h51 et le top 50% en 1h5. Le prix d'inscription est de 14€, ce qui est très raisonnable pour une expérience de course aussi enrichissante ! 💸
Pour te reposer avant la course, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région, comme l' Hôtel de Bourgtheroulde à Rouen ou l' Hôtel Kyriad à Belbeuf. Profite de ton temps libre pour visiter la Cathédrale Notre-Dame de Rouen, le Gros-Horloge, et l'Abbaye Saint-Ouen. Ces monuments offrent un mélange de culture et d'histoire enrichissant. 🏰
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie. Des plats comme des pâtes complètes, du riz brun, et des patates douces sont idéales. La veille, un dîner léger avec du poisson ou du poulet grillé accompagné de légumes vapeurs est recommandé pour éviter toute lourdeur. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine avec des bananes et un peu de miel te donnera un bon coup de pouce énergétique. 🍌
Lors de la course, l'hydratation est clé. Prends une gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes. En termes de nutrition, des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw peuvent être consommés toutes les 45 minutes. Pour les snacks, des barres énergétiques de Décathlon ou Maurten sont idéales. N'oublie pas un bon apport en électrolytes pour compenser la perte de sels minéraux, surtout si la journée est chaude. 💧
Pour ce type de terrain, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross pour leur excellente accroche et stabilité ou les Altra Lone Peak avec leur confort et leur adhérence sur des surfaces variées. Ne pars pas sans des vêtements techniques qui évacuent bien la transpiration, comme un t-shirt TheNorthFace. Un coupe-vent léger peut être pratique pour les débuts de matinée frais. Un conseil de pro : mets du talc dans tes chaussettes pour éviter les ampoules ! 🏃♂️
Après la course, commence par des étirements doux pour aider tes muscles à récupérer. Un massage avec une huile à l'arnica peut également faire des merveilles. Côté alimentation, favorise les aliments riches en protéines comme le poisson ou le poulet pour faciliter la régénération musculaire. 🥗
Je te recommande de prendre au moins deux à trois jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Pour te détendre, visite le spa et espace bien-être à Rouen ou profite d'une dégustation de produits locaux au marché de Belbeuf. Enfin, fais-toi plaisir avec les spécialités gastronomiques régionales, comme un délicieux camembert de Normandie ou des tartes aux pommes. 🍏
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
