Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 450 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course La Ruée du Viaduc est un magnifique trail de 16 km avec un dénivelé de 450 m+. Tu y rencontreras des terrains variés : des sentiers forestiers, des collines légèrement techniques et quelques passages sur terrain plus rocheux autour du viaduc. 🚵♂️ Il y a des montées significatives où il faudra bien gérer ton effort, notamment entre le 3ème et le 5ème km. Les descentes, bien que courtes, peuvent être un peu glissantes, surtout si la pluie est de la partie. 🌧️
En parlant de météo, en avril, le climat est printanier avec des températures douces oscillant entre 10°C et 15°C. Prépare-toi à des averses fréquentes, ce qui pourrait rendre le terrain boueux par endroits. N'oublie pas ton coupe-vent imperméable !
Lors de la précédente édition, 72 participants ont pris le départ avec une moyenne d'âge de 45 ans. Le temps moyen pour les hommes était de 1h30 et pour les femmes de 1h44. Si tu vises le top 10%, cible un chrono autour de 1h15. Pour te situer dans le top 50%, un temps de 1h32 te mettra en bonne position. 🏃♂️
Pense à réserver à l'avance dans l'un des meilleurs hôtels de la région comme Hôtel Restaurant L'Ermitage à Montbrison ou Le Cottage de Montalieu à Saint-Symphorien-de-Lay. 🏨
Pour te détendre et découvrir la culture locale, je te recommande vivement de visiter le Viaduc de Saint-Symphorien-de-Lay, le Château de la Roche et l'Église Saint-Symphorien. 🚲 Profite aussi d'une balade à vélo sur la Voie Verte du Pays d'Urfé avec ta famille.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz complet et les légumes. La veille, un bon plat de fourme de Montbrison te mettra dans l'ambiance locale. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet, banane et un café. ☕🍌
Pour optimiser tes performances, commence par bien t'hydrater les jours précédant la course. Pendant la course, prends un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten tous les 45 minutes. 🥤 N'oublie pas de boire régulièrement, en ciblant 500 ml d'eau par heure. Emporte avec toi quelques snacks comme les bars énergétiques Baouw pour un coup de boost supplémentaire ! 🍫
Pour affronter ce trail, un bon choix de chaussures serait les Hoka Speedgoat pour leur amorti et adhérence, ou les Salomon Sense Ride pour leur confort sur terrain technique. 👟
Porter des vêtements techniques légers et un coupe-vent imperméable est essentiel. Pense également à des chaussettes de compression et, petite astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. 😉
Après l'effort, le réconfort ! Fais des étirements doux pour récupérer. Pense à bien t'hydrater et consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la réparation musculaire, comme une bonne assiette de salaisons et produits du terroir. 🍖🧀
Je te conseille un passage aux spas de Montbrison ou Feurs pour te relaxer. Prends 3 jours de repos avant de reprendre ton entraînement. Et pour finir en beauté, déguste un verre de vin local en célébrant ta performance autour d'une table conviviale ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
