Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 720 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Cette course de 16 km avec un dénivelé de 720 m+ se déroule sur des terrains variés. Tu traverseras des sentiers de montagne offrant de superbes vues sur le lac de Monteynard 🌊, des sections plus techniques avec des roches sédimentaires et cristallines 🪨, et des passages en forêt 🌲. Les principales montées se situent dans la première moitié de la course, alors garde un peu d'énergie pour les descentes techniques du retour ! Sois particulièrement vigilant dans les zones rocheuses, surtout si elles sont humides à cause des possibles averses de fin de journée 🌧️.
En juillet, tu peux t’attendre à des températures agréables, entre 20°C et 28°C ☀️. Cependant, reste sur tes gardes pour les éventuelles averses ou orages l'après-midi. Alors n'oublie pas une protection imperméable ainsi qu'un chapeau ou une casquette pour te protéger du soleil et de la pluie! 🎒
Pour te loger, je recommande l'Hôtel du Lac à Monteynard ou le Château de la Bégude à La Sône pour un cadre plus pittoresque. Profite de ton séjour pour visiter des monuments incontournables comme le Château de Vizille et le Monastère de la Grande Chartreuse.
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz, et pourquoi pas des ravioles locales. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un peu de pain complet avec du miel et un café ☕.
Sur cette distance, l'hydratation est clé 💧. Emporte une gourde ou un camelbak avec toi. Utilise des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten, et n'hésite pas à intégrer des barres énergétiques comme celles de Baouw pour un apport continu en énergie. Consomme un gel toutes les 45 minutes environ, et bois régulièrement.
Pour cette course, je recommande les chaussures Kailas Fuga Pro pour leur adhérence sur terrains techniques, ou les Salomon S/Lab Ultra pour le confort sur longue distance. Porte des vêtements techniques, respirants et imperméables comme une veste The North Face. Une astuce de pro ? Emporte une petite serviette en microfibre pour essuyer la sueur ou les éventuels résidus de boue sur les lunettes. 🕶️
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de te masser les jambes, idéalement avec un rouleau de massage. Consomme une boisson de récupération riche en protéines comme celles de SIS Nutrition. Prends 2 à 3 jours de repos pour bien laisser ton corps récupérer 💤.
Pour te détendre, rien de tel qu'une séance au Spa de l'Hôtel Restaurant des Bains à Saint-Martin-de-la-Cluze. Côté gastronomie, régale-toi avec un gratin dauphinois ou un verre de chartreuse dans l'un des restaurants locaux tels que La Table du Château à Treffort. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
