Plan d'entrainement trail Grand Trail du Lac du Bourget 34 km

Prérequis :

Être capable de courir 2 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
4 à 8 hpar semaine
10 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 34 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13 %, soit environ 600 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h, 8x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2 h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5 h 15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2 h 30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6 h 15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h, 6x2 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

3 h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6 h 45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue modérée

2 h 15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.

▪️ Fartlek en nature

1 h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3 h 30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h, 12x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue technique

3 h 45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.

▪️ Endurance fondamentale (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain modéré.

▪️ Sortie longue spécifique

4 h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 45

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue spécifique

4 h 15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h, 20 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 7 h 45

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2 h 15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

34 km avec 2080 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1 h 15 + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 34 km et 2080 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et des conditions climatiques pour le Grand Trail du Lac du Bourget ? 🏞️

Le Grand Trail du Lac du Bourget est une aventure palpitante de 34 km avec un dénivelé positif de 2080 m. Attends-toi à traverser une variété de terrains, notamment des sentiers techniques en montagne, des passages en forêt, et des sections de rochers calcaires typiques de la région. Les principales montées vont certainement te faire chauffer les mollets, alors garde un œil sur les descentes techniques où il est facile de se laisser emporter par l'élan. 🚀 En octobre, le climat au Bourget-du-Lac est généralement frais, avec des températures moyennes entre 12-15 °C, et des précipitations modérées. Prépare-toi pour des conditions humides qui peuvent rendre les roches glissantes, en particulier dans les sections ombragées des forêts. 🌧️

Quel est le prix approximatif de la course ? 💶

La participation à cette magnifique course est d'environ 40 €. Un prix raisonnable pour une expérience si enrichissante et pour profiter des paysages à couper le souffle ! 🌄

Que faire les jours précédents la course ? 🏨🏛️

Logement

Pour bien te reposer avant le grand jour, je te recommande de séjourner dans des lieux confortables tels que le Château de Candie, l'Hôtel Ombremont ou l'Hôtel Le Lac du Loup. Ces hôtels offrent un cadre relaxant pour te préparer mentalement et physiquement à la course.

Visites culturelles

Profite de ton séjour pour découvrir des monuments historiques comme l'Abbaye d'Hautecombe, le Château de Boigne et bien sûr, le Château de Candie. Cela peut être un excellent moyen de te détendre et de changer d'air avant la compétition.

Alimentation avant la course

Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour remplir tes réserves d'énergie : pâtes, riz complet, quinoa. La veille de la course, garde ton repas léger et facile à digérer. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner équilibré avec des flocons d'avoine, des fruits secs et un peu de miel pour l'énergie. 🍌🥣

Quels sont les conseils de nutrition et d'hydratation pour la course ? 🍏💧

Avant la course, veille à bien t'hydrater avec au moins 2 litres d'eau par jour les jours précédents. Pendant la course, il est crucial de continuer à s'hydrater régulièrement, environ 150-250 ml toutes les 20 minutes, selon ton besoin personnel. En ce qui concerne la nutrition pendant la course, utilise des produits comme les gels énergétiques Overstims ou les barres Baouw qui fournissent un bon apport énergétique. N'hésite pas à tester des boissons isotoniques Decathlon pour maintenir ton niveau d'énergie et éviter les crampes. 🍊

Quel équipement est recommandé pour cette course ? 👟🧢

Pour une telle course, il est essentiel d'avoir les bons vêtements techniques. Je te recommande les chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak, connues pour leur excellent amorti et leur adhérence sur terrains techniques. 🏃‍♂️ Pense également à prendre une veste imperméable et respirante comme celles de The North Face, en cas de pluie. Une astuce de pro : glisse une paire de chaussettes de compression dans ton sac à dos, car elles peuvent faire des merveilles pour la circulation sanguine sur les longues distances. ⚡

Quels sont les conseils de récupération post-course ? 🧘‍♂️🍽️

Alimentation et étirements

Après l'effort, le réconfort ! Prends un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Les étirements sont essentiels, concentre-toi sur les groupes musculaires principaux pendant au moins 15 minutes après la course.

Repos et détente

Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Pour te détendre, rends-toi à l'espace bien-être du Château de Candie pour profiter d'un massage relaxant. 🛀

Et pour couronner le tout, régale-toi avec une fondue savoyarde dans un restaurant du centre-ville, une manière délicieuse de célébrer ta réussite ! 🧀🍷

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Trail de la Boeme 10 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail La Forestière - St Laurent sur Sevre 28 km
Être capable de courir 2 h sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail La Buissonnière 24 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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