Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 400 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de 17 km présente un dénivelé positif de 400 m+, idéal pour un trail accessible tout en offrant quelques défis intéressants. Tu évolueras principalement sur des sentiers forestiers, parfois techniques avec des sections en calcaire et grès qui peuvent être glissantes, surtout si l'humidité s'invite. 🪨
Les principales difficultés se situeront dans les montées et descentes, notamment autour des formations rocheuses typiques de la région. Sois particulièrement vigilant sur les dénivelés abrupts et les passages techniques où les pierres peuvent rouler sous les pieds. 🚵
En septembre, la région bénéficie d'un climat doux avec des températures agréables, parfaites pour la pratique du trail. Toutefois, il est prudent de se préparer à d'éventuels changements de conditions, comme de la bruine matinale. 🌦️
Pour te donner une idée des performances, lors de la dernière édition, le temps moyen pour les femmes était de 2h11 et pour les hommes de 1h59. Les plus rapides, le top 10%, ont terminé en 1h37 et le top 50% en 2h1. La course attire en moyenne 282 participants avec un âge moyen de 45 ans. Le prix d'inscription est environ de 20€. 💸
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves énergétiques. N'hésite pas à goûter aux spécialités locales comme le Maroilles et le Chaource, mais modérément pour éviter toute surprise le jour J. 😉
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de porridge avec des fruits secs et du miel, accompagné d'une banane et d'un café. ☕🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Durant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. Emporte des barres comme celles de Baouw pour une source de glucides et de lipides. 🎒
Pense à utiliser des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. Une astuce peu connue : emporte un petit tube de vaseline pour prévenir les frottements et les ampoules. 🧦💡
Après la course, hydrate-toi bien et mange un repas équilibré incluant des protéines et des glucides pour la récupération musculaire. Prends le temps de t’étirer et, si possible, offre-toi un massage. Compte environ 48 à 72 heures de repos avant de reprendre une activité physique intense. 🏋️♂️
Pour te détendre, la balnéothérapie à Laon est une excellente option. Côté gastronomie, régale-toi d'une tarte au Maroilles dans un restaurant local pour célébrer ta réussite. 🧀🥧
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
