Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 500 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail de la Tieule propose une aventure de 15 km avec un dénivelé positif de 500 m, parfait pour les traileurs qui aiment les défis modérés. Tu traverseras des terrains variés : des sentiers techniques en forêt, des plateaux rocheux caractéristiques de la géologie granitique de la région, et des sections plus douces sur des chemins vallonnés.
Au cours de la course, fais attention aux passages techniques dans les portions rocheuses, notamment lors des descentes qui peuvent être glissantes, surtout si une averse a rendu les roches humides. Les montées principales se trouvent au début et à mi-parcours, alors réserve ton énergie pour ces moments clés ! 💪
En ce qui concerne le climat en juin, attends-toi à des températures douces entre 20-25°C. Cependant, garde un œil sur la météo, car des averses sont possibles, rendant le terrain potentiellement boueux et glissant.
Lors de la dernière édition, il y avait 71 participants avec un âge moyen de 45 ans. Les temps moyens étaient de 1h56 pour les femmes et 1h36 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, garde en tête un temps autour de 1h14. Pour être dans le top 50%, vise moins de 1h40.
Pour te reposer avant le jour J, je te recommande l'Hôtel du Pont Vieux ou l'Hôtel Restaurant Le Relais d'Aubrac, deux excellents choix pour un séjour confortable.
Profite de ta présence dans la région pour visiter des monuments historiques comme le Château de la Baume, le Château de la Selve et l'Abbaye de Bonneval. C'est une belle manière de se détendre tout en découvrant l'histoire locale.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides. Essaie l'aligot, une spécialité locale, et opte pour des plats traditionnels dans les restaurants locaux. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des fruits, des céréales complètes et un café devrait faire l'affaire.
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Le matin de l'événement, bois de l'eau ou une boisson isotoniques telle que Overstims Hydrixir pour optimiser tes réserves en électrolytes.
Porte une attention particulière à ton apport en énergie. Emmène des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou SIS toutes les 45 minutes. Pour rester hydraté, si possible, utilise une ceinture d'hydratation avec de l'eau ou des boissons isotoniques. Les barres énergétiques de Décathlon peuvent également être une bonne option pour un apport solide.
Choisir le bon équipement peut faire toute la différence ! Pour ce trail, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti sur terrains techniques, ou les Salomon S/Lab Ultra, parfaites pour les sentiers accidentés.
En termes de vêtements, opte pour des vêtements techniques respirants. Emporte une veste imperméable légère au cas où le temps deviendrait pluvieux. Un modèle intéressant est la The North Face Flight Series.
Astuce de pro : Applique un peu de vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les irritations, surtout si le temps est humide.
Après la course, hydrate-toi bien et consomme une boisson de récupération comme celles de Maurten pour aider à la reconstitution musculaire.
Ne néglige pas les étirements et, si possible, un massage pour améliorer la circulation sanguine. Un minimum de 2 à 3 jours de repos est recommandé pour une récupération optimale.
Pour te détendre après l'effort, rends-toi dans un spa local pour profiter d'un moment de relaxation. Terminez ta journée de récupération en savourant à nouveau l'aligot, accompagné cette fois d'un bon vin de la région. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
