Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Saint Lau’run est une aventure palpitante de 23 km avec un dénivelé positif de 700 m+. Prépare-toi à des terrains variés : de la garrigue à travers les vignobles des Côtes du Rhône, des sentiers techniques sur terres calcaires, et quelques portions à travers les forêts. 😎
Les principales montées te demanderont un effort particulier, notamment aux km 10 et 17. Les descentes peuvent être techniques, surtout si le sol est humide, alors attention aux appuis !
Pour le climat d'avril, attends-toi à des températures douces entre 10 et 20 degrés Celsius. Il peut y avoir un risque de précipitations, donc prévois un équipement adapté pour courir sous la pluie. ☔
La participation à la course est d'environ 20€, un excellent rapport qualité-prix pour une telle aventure ! 💪
Pour un séjour confortable, considère l'une de ces options : Auberge de la Treille, Domaine de Massane, ou Hôtel Les Pins. Chacun offre une atmosphère accueillante et est bien situé pour explorer la région.
Ne manque pas les monuments historiques comme la Forteresse médiévale de Tarascon, le Pont du Gard, et le Palais des Papes à Avignon. Ces sites t'offriront une pause culturelle enrichissante avant la course. 🏰
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense à des plats comme les pâtes ou le riz. Le jour de la course, favorise un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d’avoine avec des fruits et du miel. 🍯
Pendant la course, hydrate-toi régulièrement, en buvant de petites gorgées d'eau toutes les 20 minutes. Pour les gels énergétiques, tu peux opter pour des marques comme Maurten ou Overstims. Les barres de Baouw sont également une option délicieuse pour maintenir ton énergie. Pense à emporter 2-3 gels, et consomme-les toutes les 45 minutes environ. 🏃♂️💦
Pour les chaussures, je te conseille les Salomon Speedcross pour leur excellente traction sur terrains humides, ou les Hoka One One Speedgoat pour leur confort sur longues distances. 👟
N’oublie pas de porter des vêtements techniques, comme une veste coupe-vent légère de The North Face, et des chaussettes de compression pour soutenir tes mollets sur le dénivelé. Une astuce de pro : utilise du ruban adhésif sur les zones à risque de frottement pour prévenir les ampoules. C'est un petit secret qui peut vraiment faire la différence ! 😉
Après la course, privilégie une boisson de récupération riche en protéines et glucides, comme celles proposées par Atlet Nutrition. Les étirements et un massage léger aideront à réduire les tensions musculaires.
Il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos post-course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🛌
Après l'effort, le réconfort ! Profite du Spa du Château de Montcaud ou celui du Domaine des Clos pour une relaxation bien méritée. 🧖♂️
Régale-toi avec la gardiane de taureau ou une dégustation de vins locaux. Les restaurants Le Carré des Gourmets et L'Ancienne Auberge sont parfaits pour savourer ces délices. 🍷🍴
Bonne chance pour la course et profite bien de cette belle région ! 🌟
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