Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Trail du domaine des Sénons, avec ses 8 km et un dénivelé positif de 300 m, offre une variété de terrains qui saura ravir chaque traileur. Tu traverseras des forêts anciennes, typiques de la région avec leurs roches sédimentaires, et des sentiers parfois techniques. La montée la plus notable est la côte de Paron, qui demandera un bon effort de ta part. Sois particulièrement vigilant dans les descentes sur terrains rocailleux où les glissades peuvent survenir, surtout en cas de pluie.
En avril, les températures sont généralement douces, autour de 10-15°C, mais il y a souvent des averses printanières. Pense à vérifier les prévisions quelques jours avant pour ajuster ton équipement.
Avec un prix d'inscription de 12€, c'est une excellente opportunité pour se tester dans une ambiance conviviale.
Pour un séjour confortable, l'Hôtel Les Magnolias à Auxerre et le Manoir des Chapelles à Paron sont d'excellents choix. Ils te permettront de te reposer dans un cadre agréable, tout en étant proche des lieux de départ.
Profite de ta venue pour découvrir la Cathédrale Saint-Étienne d'Auxerre ou la Maison de Colette à Saint-Sauveur-en-Puisaye. Un bon moyen de te détendre avant la course !
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz ou les patates douces. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique sera idéal : un porridge avec des fruits et une cuillère de miel. 🥣🍌
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents. Pendant la course, emporte une boisson isotonic comme celles de Overstims ou Atlet Nutrition. Ces boissons t'aideront à maintenir tes électrolytes en équilibre.
En raison de la courte distance, un gel énergétique de Baouw ou Maurten, pris à mi-course, fournira un coup de boost bienvenu.
Pense à porter des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido pour leur adhérence sur terrain technique. Une veste légère imperméable, type The North Face, te protégera des averses éventuelles.
Astuce de pro : Utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 😉
Après la course, un bon étirement et un massage léger sont recommandés. Laisse tes muscles se reposer au moins 2 jours après. Pour te détendre, une dégustation de fromage local au marché de Toucy ou un coq au vin dans un restaurant traditionnel ravira tes papilles.
Après tous ces efforts, un pique-nique au bord de l'Yonne ou une randonnée dans le parc naturel régional du Morvan te permettra de profiter pleinement de la nature environnante. 🌳🍷
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