Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 550 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut l'ami traileur ! 🌲👟 Le Trail des Cadoles, c'est 17 km de pure aventure à travers les magnifiques paysages de la Bourgogne. Le parcours, avec un dénivelé positif de 550 m, te fera découvrir des terrains variés qui incluent des sentiers techniques, des passages en forêt, et de charmants chemins de vigne jalonnés des typiques cadoles drapées dans un sol calcaire. Fais attention lors des descentes, notamment celles après les montées principales, qui peuvent être escarpées et glissantes par temps humide. La météo en juin est généralement favorable avec des températures douces et un bon ensoleillement. N'oublie pas de porter une protection solaire et d'emporter de l'eau pour rester hydraté !
En 2023, la course a attiré 121 participants avec une moyenne d'âge de 45 ans. Pour te donner une idée des performances, les temps moyenns étaient : 2h18 pour les femmes et 2h05 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, essaie de terminer autour de 1h41, et pour être dans le top 50%, l'objectif est de 2h07. 💪
Pour être au plus près de la ligne de départ, tu peux séjourner au Château d'Igé ou à l'Hôtel de Greuze à Tournus. Pour un cadre enchanteur, jette un œil sur les Maritonnes à Romanèche-Thorins.
Profite de ton séjour pour visiter l'Abbaye de Cluny, la célèbre Roche de Solutré, et l'Église romane de Saint-Symphorien-des-Bois. 🏰
Dans les jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes. Essaie le Restaurant Le Marronnier pour des spécialités bourguignonnes qui ne manqueront pas de te ravir. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits. 🍽️
Pendant la course, il est crucial de rester bien hydraté. Emporte une gourde ou une poche d'eau et bois régulièrement. Pour le carburant, essaye les barres énergétiques Baouw ou les gels Overstims pour un coup de fouet rapide. N'oublie pas de tester ces produits avant la course pour éviter les surprises le jour J ! 🚰
Avec un parcours aussi varié, opte pour de bonnes chaussures de trail. Les modèles comme Salomon Speedcross ou Hoka Speedgoat sont parfaits pour ce type de terrain. N'oublie pas une veste légère, comme celle de The North Face, pour te protéger en cas de météo capricieuse. Un petit conseil de pro : applique du sparadrap sur tes orteils pour éviter les ampoules lors des descentes techniques. 😉
Après la course, une bonne récupération passe par une alimentation riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Le Spa du Château d'Igé est idéal pour un moment de détente avec un bon massage relaxant. Pour te régaler, un repas à la Table de Chapaize s'impose pour savourer une cuisine raffinée. 🍷
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. Pour te détendre davantage, une séance de sauna et jacuzzi à l'Hôtel de la Paix pourrait être la cerise sur le gâteau de ton week-end sportif.
Voilà mon ami, tu es fin prêt pour le Trail des Cadoles 2024 ! Profite bien de cette expérience unique et surtout, amuse-toi ! 🚀🏃♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
