Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 1315 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La région des Baous est connue pour ses magnifiques roches calcaires qui forment des falaises, offrant un terrain de jeu à la fois spectaculaire et technique. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques avec des sentiers de montagne et des passages en forêt. Tu devras gérer des montées et descentes abruptes, avec un dénivelé positif de 1315 m sur les 28 km.
Les moments de la course où il faudra être particulièrement vigilant incluent les descentes sur terrain calcaire qui peuvent être glissantes, surtout par temps humide. Le climat en mars est encore frais, avec des températures maximales autour de 15°C et minimales autour de 6°C. Précipitations possibles, donc prépare-toi à des sentiers potentiellement boueux. 🌧️
En 2023, la course a compté 208 participants avec un âge moyen de 44 ans. Les temps moyens étaient de 4h22 pour les femmes et 3h48 pour les hommes. Le top 10% a bouclé le parcours en 3h4, tandis que le top 50% a franchi la ligne en 3h53.
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Le Mas du Chanoine, le Château de la Gaude, ou la Villa Valbonne. Ces lieux offrent tranquillité et confort pour une préparation optimale.
Profite des jours avant la course pour découvrir le village de Saint-Jeannet, le château Grimaldi de Cagnes-sur-Mer et le village perché de Gourdon. 🚶♂️
Deux jours avant, adopte une alimentation riche en glucides avec des spécialités locales telles que la pissaladière, la socca, et la tourte de blettes. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner énergétique mais léger, comme des flocons d’avoine avec une banane et un café.
Deux jours avant la course, augmente ta consommation de glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense à boire régulièrement de l'eau tout au long de la journée.
Pour l'hydratation, emporte avec toi une poche à eau ou des flasques, en visant environ 500 ml d'eau par heure. Pour la nutrition, essaie des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw. Les pastilles d’électrolytes SIS peuvent aussi être utiles pour compenser les pertes minérales.
Avec la météo potentiellement fraîche et humide, opte pour des vêtements respirants et imperméables. Un coupe-vent léger peut être utile.
Pour ce type de terrain, je te recommande vivement les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Ces modèles offrent une excellente adhérence sur terrain technique.
Pense à une lampe frontale si tu pars tôt, et n'oublie pas des bâtons pour t'aider dans les montées.
Un petit conseil souvent négligé : applique de la vaseline sur les zones à frottement pour éviter les ampoules !
Consomme un repas riche en protéines et glucides dans les deux heures suivant la course pour aider à la récupération musculaire. Une pizza ou une tourte de blettes avec une boisson riche en électrolytes fera l'affaire !
Consacre 20 minutes à des étirements doux après la course, puis rends-toi au Spa 5 Mondes à l’Hôtel Le Mas du Chanoine pour un massage relaxant. Cela aidera à apaiser les douleurs musculaires.
Repose-toi pendant au moins 2 à 3 jours après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Après la course, fais-toi plaisir avec des spécialités locales comme la socca ou une bonne pissaladière au Relais des Baous ou à la Table de la Madone.
Amuse-toi bien sur la course et profite pleinement de cette belle région ! 🌟🎉🏃♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
