Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
1 km avec 17 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de trail à Bouzigues, bien qu'adaptée aux enfants, propose un parcours intéressant sur 1 km avec un dénivelé de 17 m+. Le terrain alterne entre des sols argilo-calcaires, caractéristiques de la région, et des chemins légèrement vallonnés. Attention à la partie centrale de la course où une petite montée pourrait surprendre. Les sols peuvent être glissants surtout si la rosée matinale est présente, alors restez vigilants pendant les descentes.
En mars, le climat à Bouzigues est doux et tempéré, avec des températures moyennes entre 10°C et 15°C. Prévoyez des vêtements adaptés pour un climat frais.
Pour un confort optimal, choisissez parmi les meilleurs hôtels de Bouzigues : l'Hôtel-Restaurant Neff, l'Hôtel Restaurant La Coquerie et l'Hôtel-Restaurant Le Rétro. Ils offrent un accueil chaleureux et une proximité idéale avec le départ de la course.
Profitez de l'occasion pour découvrir Bouzigues ! Explorez l'Église Saint-Christophe, la Chapelle Notre-Dame-du-Pont et la Tour de la Madone. Une balade en bateau sur l'étang de Thau ou une visite guidée des parcs à huîtres pourrait aussi ravir toute la famille.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Les pâtes, le riz et les légumes sont de bons choix. Le matin de l'épreuve, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé : une banane, un yaourt et une tranche de pain complet avec du miel.
Pour une course courte comme celle-ci, l'hydratation reste clé. Assurez-vous que votre enfant ait bien bu de l'eau dans les heures précédant le départ. Évitez les boissons énergétiques fortes, mais un gel énergétique comme ceux de Maurten ou Overstims peut offrir un petit coup de pouce si nécessaire.
Pour un confort optimal, optez pour des vêtements techniques respirants. Deux modèles de chaussures adaptées pourraient être les Hoka Speedgoat pour leur amorti et les Salomon Sense Ride pour leur adhérence. N'oubliez pas une veste légère coupe-vent si le temps se rafraîchit.
Astuce de pro : Préparez les vêtements et le dossard la veille au soir pour éviter tout stress inutile le matin de la course. 😉
Juste après la course, encouragez votre enfant à faire des étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage léger peut aider à détendre les muscles.
Une collation post-course riche en protéines et en glucides est idéale pour récupérer : un smoothie aux fruits avec du yaourt pourrait faire l'affaire.
Accordez à votre enfant un ou deux jours de repos pour bien récupérer. Pour se détendre, profitez d'une balade en bateau ou explorez les sentiers de randonnée autour de Bouzigues.
Après l'effort, régalez-vous avec des huîtres fraîches et d'autres fruits de mer, spécialités incontournables de la région pour un vrai moment de plaisir ! 🍽️
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