Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 325 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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En participant au Tour Pédestre de Villers-lès-Nancy, tu te retrouveras sur un parcours varié de 15 km avec un dénivelé de 325 m+. Le terrain alterne entre sentiers forestiers et chemins de campagne, avec quelques portions de route pour lier les sections. 🏞️
En mars, le climat peut être imprévisible avec des températures variant entre 4°C et 13°C. Prends des vêtements chauds et imperméables pour te protéger du froid et de la pluie potentielle. 🌧️
L'année passée, la course a vu la participation de 161 coureurs avec un âge moyen de 44 ans. Les temps moyens étaient de 1h50 pour les femmes et 1h31 pour les hommes, tandis que le top 10% a terminé en 1h16 et le top 50% en 1h30.
Le prix d'inscription pour cette édition est de 14€, une belle opportunité pour découvrir le parcours à un tarif abordable. 💶
Pour te loger, je te recommande le Grand Hôtel de la Reine, l'Hôtel Mercure Nancy Centre Place Stanislas, ou l'Hôtel d'Haussonville. Ces hôtels te garantiront un séjour confortable pour être en forme pour la course. 🏨
Profite de ton séjour pour visiter la Place Stanislas, la Cathédrale Notre-Dame-de-l'Annonciation, et la Porte de la Craffe. Ces monuments emblématiques te plongeront dans l'histoire locale. ⛪
Les jours précédant la course, favorise des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. 🥖🍝 Pour goûter aux spécialités locales, n’hésite pas à essayer la quiche lorraine ou la tarte aux mirabelles, mais veille à ne pas trop te charger le soir précédent la course.
Le matin de la course, prends un petit déjeuner léger mais énergétique : bananes, pain complet et une boisson isotoniques (par exemple de Overstims ou Maurten). 🍌
La veille, hydrate-toi bien avec une boisson isotonique (SIS ou Atlet Nutrition sont de bonnes options). Évite l'alcool qui peut être déshydratant. 🥤
Prends un gel énergétique (de marques comme Baouw ou Décathlon) toutes les 45 minutes, accompagné d'eau pour faciliter l'absorption. Emporte aussi des barres énergétiques pour maintenir ton niveau d'énergie. 🍫
Pour les vêtements, opte pour des couches respirantes et imperméables. Le vent coupe-vent Resolve de The North Face et les baskets Salomon Speedcross 5 sont d'excellents choix pour ce type de terrain. 👟
Un petit secret : applique de la vaseline ou un produit anti-frottements sur les zones sensibles (comme les pieds et les aisselles) pour éviter les irritations. 🚀
Après la course, mange un repas riche en protéines et glucides pour aider à la reconstruction musculaire. 🥗 Fais des étirements légers, surtout les jambes et les hanches, pour favoriser la récupération.
Profite d'un massage relaxant au Spa de l'Hôtel Revotel pour détendre tes muscles. Repose-toi bien pendant 2 à 3 jours après cette épreuve. 🧖♂️
Pour te récompenser, savoure une quiche lorraine ou une tarte aux mirabelles dans un restaurant local. Pour les amateurs de bière, une visite à la Brasserie de Maxéville est un must pour déguster une bière artisanale bien méritée. 🍻
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
