Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 1700 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 🚀 Le Trail Trèfle Voreysien est une aventure à ne pas manquer, avec ses 42 km de pure beauté naturelle et un dénivelé positif de 1700 m. Voici ce que tu dois savoir :
Les descentes peuvent être piégeuses, surtout si le sol est humide après une averse. En cas de pluie, la terre peut devenir glissante, alors sois prudent.
En juin, le climat de Vorey est généralement agréable avec des températures autour de 20°C, parfait pour courir. Cependant, prévois des averses éparses 🌦️, donc un coupe-vent léger pourrait être utile.
Pour un confort optimal et être au plus proche du départ, je te recommande de séjourner au Château de Vorey ou à l'Hôtel de la Loire. Ils sont tous deux parfaits pour un repos bien mérité avant le jour J.
Les deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz avec des légumes. Évite les aliments épicés ou trop gras. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique : muesli avec banane 🍌 et yaourt, accompagné d'un café ou thé.
La veille, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Le matin, continue à boire de l'eau mais en petites quantités.
Utilise de la vaseline sur les zones de friction (comme les pieds et les aisselles) pour éviter les irritations. C'est un petit geste qui peut faire une grande différence ! 😉
Prends au moins 2 à 3 jours de repos complet avant de reprendre toute activité physique intense.
Après l'effort, rien ne vaut un bon repas ! Régale-toi avec les spécialités locales au restaurant Les Délices de Vorey. Ne manque pas de goûter à la lentille verte du Puy, un délice régional ! 🍽️
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